DHA (Ômega 3)

O DHA é um alimento essencial para o cérebro que aumenta a neurotransmissão, cognição, memória, aprendizado, reduz a inflamação cerebral, auxilia na reparação e ajuda a desenvolver novas células cerebrais.

DHA (ácido docosahexaenóico) é um ácido graxo ômega-3 . O DHA é crucial para a estrutura e função saudáveis do seu cérebro em todas as idades.

O DHA afeta os sistemas de sinalização, neurotransmissores , memória , aprendizado, foco e atenção do seu cérebro . Ajuda a reduzir e até reparar o declínio cognitivo .

O famoso Framingham Heart Study acompanhou 899 homens e mulheres que estavam livres de demência. Os indivíduos tinham uma idade média de 76 anos. E foram acompanhados por 9,1 anos para o desenvolvimento de demência e doença de Alzheimer.

Os resultados do estudo mostraram 99 novos casos de demência, incluindo 71 de Alzheimer. Os pesquisadores concluíram que aqueles com os níveis mais altos de DHA foram “associados a uma redução significativa de 47% no risco de desenvolver demência por todas as causas”.

O DHA ajuda:

BDNF . O fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é o hormônio de crescimento do seu cérebro. O DHA tem a capacidade de ativar o BDNF do seu cérebro.
Neuroplasticidade . O DHA ajuda seu cérebro a construir novos caminhos neurais. Crítico para manter um cérebro saudável. E otimizando a sinalização neural e a cognição .
Neuroproteção . O DHA atua como um anti-inflamatório, reduzindo a enzima COX-2. A inflamação é um fator chave tanto na doença de Alzheimer quanto na doença de Parkinson. E em todas as outras doenças neurodegenerativas.

Índice

Visão geral

DHA (ácido docosahexaenóico) é um ácido graxo ômega-3 . Seu cérebro é composto de 60% de gordura. E muito dessa gordura é DHA .

Seu corpo não produz DHA por conta própria. Portanto, você deve obtê-lo de alimentos ou suplementos. E se você é vegano, corre sério risco de deficiência de DHA com risco de vida.

Alimentos ricos em DHA incluem peixe, óleo de peixe, Krill e outros crustáceos e algas.

Mas os peixes não produzem DHA . Peixes e outros predadores marinhos o obtêm de peixes menores e crustáceos que se alimentam de algas . São as algas que possuem as enzimas para produzir o DHA de que precisamos para nos mantermos saudáveis.

DHA de ovos e alguns produtos lácteos fornecem apenas cerca de 20 mg de DHA por dia.

O DHA é essencial para manter a saúde do cérebro, a memória e as funções de aprendizagem . O DHA reduz a inflamação cerebral , estimula o crescimento de novas células nervosas e auxilia no reparo das células cerebrais .

Como o DHA funciona no cérebro?

Seu cérebro é composto de 60% de gordura. 15 – 20% do seu córtex cerebral é DHA. Mesmo a retina em seus olhos é de 30 a 60% DHA. Tornando o DHA o nutriente mais essencial para a saúde dos olhos e do cérebro.

Os níveis mais altos de DHA são encontrados em fosfatidilserina (PS) e fosfatidiletanolamina (PE) . Níveis mais baixos são encontrados em fosfatidilcolina (PC) .

PS compõe cerca de 70% damassa de tecido neuronal . Ajuda no armazenamento, liberação e atividade de neurotransmissores e receptores .

O PC também faz parte da massa de tecido neuronal. E ajuda na manutenção da estrutura celular, no metabolismo da gordura, na sinalização dos neurônios e na ativação de várias enzimas.

E o PE faz parte das membranas celulares dos neurônios. PE está envolvido na sinalização celular.

PS, PE e PC são chamados de fosfolipídios . Juntos, eles alteram a fluidez das membranas celulares. Alterar a fluidez das membranas celulares altera sua permeabilidade e atividade protéica. E influencia a sinalização celular.

Compostas em grande parte por DHA , essas membranas celulares regulam a entrada na célula e controlam a função dos neurorreceptores. O que facilita a comunicação celular entre e dentro das células.

DHA também reduz a inflamação regulando proteínas e enzimas dentro das células. E aumenta a produção de compostos anti-inflamatórios que protegem as células.

O DHA mantém a atividade de certas enzimas que controlam a sinalização elétrica entre as células. E regula a concentração de PS nas células cerebrais , que é vital para a sobrevivência celular.

E o DHA regula as oscilações de cálcio, que estão envolvidas na liberação de neurotransmissores, função mitocondrial , ativação de genes, estresse oxidativo e desenvolvimento e crescimento de células cerebrais ( BDNF ).

DHA vs. EPA: Qual é a diferença?

A maioria das autoridades médicas e cientistas concorda que os óleos ômega-3 são importantes para uma boa saúde. Os ômega-3 aumentam a função cerebral, diminuem a inflamação, reduzem a incidência de ataques cardíacos e derrames fatais, ajudam nas doenças autoimunes e melhoram a visão.

Temos um acordo geral sobre os benefícios para a saúde dos óleos ômega-3 . Mas poucos apreciam a diferença entre DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eico-sapentaenóico) .

A proporção de DHA e EPA varia muito em suplementos comerciais de ômega-3 . A maioria tem concentrações mais altas de EPA a DHA . Principalmente porque é mais barato de fabricar e tem menos odor de peixe .

Mas estudos mostram que a maioria dos benefícios do ômega-3 para a saúde do cérebro são derivados do DHA e não do EPA .

Um estudo em Chicago acompanhou 815 residentes de 1993 a 2000. Os sujeitos do estudo tinham entre 65 e 94 anos. 131 participantes do estudo desenvolveram a doença de Alzheimer. Aqueles que comiam peixe pelo menos uma vez por semana tinham um risco 60% menor de Alzheimer em comparação com aqueles que não comiam peixe.

Os pesquisadores descobriram que foi a ingestão de DHA em vez de EPA que reduziu o fator de risco para contrair a doença de Alzheimer. A EPA não fez nenhuma diferença.

Como as coisas vão mal

Ao revisar a seção “ Como o DHA funciona no cérebro ” deste artigo, você pode imaginar que, quando as coisas vão mal com o DHA, elas vão muito mal.

Suplementos de peixe e óleo marinho, como o óleo de krill, são uma fonte de DHA e EPA porque são obtidos de algas . As plantas contêm outro ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA) .

Tecnicamente, o ALA pode ser convertido em DHA e EPA . Mas a maioria dos humanos modernos não tem a capacidade de converter fontes vegetais de ômega-3 em todo o DHA de que nosso cérebro precisa.

Quando não ingerimos DHA suficiente , experimentamos:

↓ Problemas de atenção , aprendizado e memória

↑ Depressão, ansiedade, agressão, raiva, risco de suicídio

↑ Transtorno bipolar, doença de Alzheimer e esquizofrenia

Não ter níveis adequados de DHA no cérebro faz com que as coisas quebrem. Se a ingestão inadequada de DHA continuar por um tempo, a doença começa a se instalar. Incluindo doenças neurodegenerativas como Alzheimer e câncer .

benefícios do DHA

DHA compõe grande parte da massa cinzenta em seu cérebro. É uma parte integrante das membranas celulares e sua função.

Seu cérebro é 60% gordo . E uma grande parte disso é DHA .

A boa notícia é; condições degenerativas não só podem ser evitadas adicionando DHA à sua pilha nootrópica. Também pode ser revertido .

Em um estudo, os pesquisadores trabalharam com 485 idosos com problemas de memória. Eles observaram uma melhora significativa com aqueles que tomaram 900 mg de DHA por dia durante 24 semanas em comparação com o grupo controle. [4]

Em outro estudo duplo-cego, controlado por placebo, os cientistas trabalharam com 49 mulheres com idades entre 60 e 80 anos. Um grupo recebeu 800 mg por dia de DHA durante 4 meses.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que usaram DHA tiveram uma melhora significativa nos escores de fluência verbal. E uma melhora na memória e no aprendizado .

**Qual é a sensação do DHA ?**

Provavelmente, quando você começar a usar o DHA , não o sentirá . Não há nenhum sentimento estimulante profundo .

Mas se você sofre de depressão crônica , dentro de algumas semanas você deve sentir o alívio da depressão .

Depois de suplementar com DHA por um tempo, sua cognição será melhor. Você pensará com mais clareza e rapidez . Sua memória e capacidade de aprender irão melhorar . E você provavelmente terá mais energia e motivação .

Mas é muito provável que você não pense em atribuir essas melhorias à adição de DHA à sua pilha . Outra coisa receberá o crédito.

Pesquisa Clínica de DHA

O DHA é crucial para um cérebro com funcionamento ideal . O objetivo de todo neurohacker. O DHA afeta a estrutura do cérebro, os sistemas de sinalização, os neurotransmissores, a memória, o aprendizado, o foco e a atenção .

Temos décadas de pesquisa clínica verificando a importância do DHA em sua pilha nootrópica. E vários livros foram escritos sobre o assunto nos últimos dois anos. Aqui está apenas um trecho do que está disponível…

DHA reduz a hostilidade e a raiva

Em um estudo com 41 estudantes universitários no Japão, os cientistas compararam uma dieta rica em DHA (1,5 gramas/dia) com um placebo. Isso foi gravado ao longo de 3 meses para ver os efeitos nas respostas hostis.

Os pesquisadores encontraram uma incidência de 27% de respostas hostis no grupo placebo quando nada de extraordinário estava acontecendo. E as respostas hostis aumentaram para 92% durante os exames finais.

Não houve aumento na hostilidade entre aqueles que tomavam um suplemento de DHA . Esses caras até descobriram que a suplementação de DHA reduzia significativamente a hostilidade entre os funcionários da universidade .

DHA restaura neurotransmissores e memória

À medida que seu cérebro envelhece, há um aumento na rigidez da membrana . Isso causa alterações nas sinapses , resultando em uma diminuição na liberação do transmissor . A potenciação de longo prazo é afetada, o que prejudica o desenvolvimento das memórias .

Vários estudos mostraram que o DHA pode suportar níveis saudáveis desses neurotransmissores. Em um estudo com ratos idosos, os pesquisadores restauraram a liberação de neurotransmissores no hipocampo . E reverteu problemas de memória relacionados à idade.

A adição de ácidos graxos ômega-3 à alimentação do rato por 8 semanas aumentou as concentrações de DHA no cérebro do rato. E, na verdade, reverteu o comprometimento da memória relacionado à idade .

O DHA melhora a atenção e o aprendizado

O DHA também tem efeito sobre os neurotransmissores serotonina , norepinefrina , acetilcolina , glutamato e dopamina . Deficiências em DHA demonstraram níveis mais baixos de dopamina. Resultando em problemas de atenção e aprendizado.

O DHA ainda desempenha um papel na função do receptor do neurotransmissor. O DHA afeta as estruturas da membrana celular do cérebro, incluindo os neurorreceptores .

Alguns desses receptores se comunicam dentro das células quando estimulados por glutamato, serotonina e acetilcolina . O número desses receptores pode ser aumentado por você, adicionando DHA à sua pilha nootrópica.

Portanto, se você estiver usando nootrópicos que afetam coisas como acetilcolina, serotonina, dopamina e serotonina em seu cérebro. Seria sensato adicionar DHA à sua pilha nootrópica. E certifique-se de obter o máximo retorno do seu investimento em nootrópicos .

Dosagem recomendada de DHA

A dosagem diária recomendada de DHA é de 1.000 mg.

Os suplementos de óleo de peixe variam em proporções de DHA para EPA . Salmão contém naturalmente mais DHA do que EPA . Um suplemento de algas pode conter apenas DHA.

O óleo de krill fornece DHA e EPA . Portanto, leia os rótulos. E qualquer que seja o suplemento que você receber, certifique-se de obter pelo menos 1.000 mg de DHA .

E lembre-se que peixes e krill não produzem DHA por conta própria . A vida marinha obtém seu DHA de algas na natureza .

A maioria das marcas de óleo de peixe provou ser segura e livre de mercúrio. E não contém níveis inseguros de PCB’s (bifenilos policlorados).

Para evitar ainda mais os contaminantes em um suplemento não refinado, escolha um óleo de peixe ou suplemento de ômega-3 feito de peixes pequenos e oleosos, como anchovas, sardinhas ou menhaden. E verifique cuidadosamente os rótulos quanto à pureza.

Idealmente, obtenha um dos poucos suplementos agora disponíveis que são DHA puro e refinado. Com quantidades menores ou mínimas de EPA.

Efeitos colaterais do DHA

As cápsulas de óleo de peixe geralmente contêm DHA e EPA . Cápsulas com EPA não são recomendadas para lactentes ou crianças pequenas. Porque eles perturbam o equilíbrio entre DHA e EPA durante o desenvolvimento inicial. Isso também se aplica a mulheres grávidas.

O óleo de peixe pode causar efeitos colaterais menores, como fezes soltas, dor de estômago e arrotos.

O óleo de peixe pode baixar a pressão arterial. Portanto, se você já toma um medicamento para baixar a pressão arterial, converse primeiro com seu médico.

Se o seu suplemento contém EPA , ele pode interagir com anticoagulantes e aumentar o sangramento . O mesmo vale para a aspirina. Mas isso não é verdade para o DHA . Suplementos somente de DHA não diluem o sangue .

Os suplementos de óleo de peixe podem reduzir os níveis de açúcar no sangue . Portanto, tenha cuidado se estiver tomando medicamentos para diabetes .

Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir alguns dos efeitos colaterais da ciclosporina , que é usada para interromper a rejeição após um transplante de órgão .

Tipo de DHA para comprar

O DHA está disponível como suplemento em duas formas:

Óleo de peixe ou cápsulas de ômega-3 . Que geralmente têm DHA e EPA . A maioria dos suplementos de ômega-3 contém quantidades maiores de EPA em comparação com DHA . Mas para nossos propósitos, e para apoiar a saúde cognitiva, precisamos de um suplemento de ômega-3 contendo quantidades maiores de DHA para EPA .
DHA de óleo de peixe . Alguns fabricantes de suplementos agora oferecem cápsulas contendo quantidades maiores de DHA puro e refinado . E quantidades reduzidas de EPA . Nossos cérebros requerem 1.000 mg de DHA por dia . Portanto, procure um suplemento de DHA que forneça 1.000 mg de DHA em 2-3 gelcaps.
DHA de algas. Que pode ou não conter EPA e é adequado para vegetarianos. As algas são a fonte natural desses ômega-3 na natureza e onde os peixes e outras formas de vida marinha obtêm seus ômega-3.

Recomendação de especialista em nootrópicos

DHA (Ômega-3) 1.000 mg por dia.

Especialista em Nootrópicos Testado e Aprovado

Eu recomendo usar o DHA como um suplemento nootrópico.

Seu corpo não produz DHA por conta própria. Portanto, você deve obtê-lo da comida. Ou tomá-lo como um suplemento.

O DHA é um dos nootrópicos mais importantes que você pode adicionar à sua pilha . Seu cérebro é 60% gordo. E muito dessa gordura é DHA .

O DHA é crítico para o reparo e regeneração das células cerebrais ( neurogênese ). E é parte integrante da sinalização neural. Tanto entre os neurônios quanto dentro das células cerebrais.

O DHA tem efeito sobre neurotransmissores e neurorreceptores críticos . É um poderoso anti-inflamatório. E está envolvido na neuroplasticidade .

Centenas de estudos sobre ômega-3 e DHA mostram benefícios na prevenção e até na reversão de doenças neurodegenerativas.

É melhor encontrar um suplemento que contenha duas vezes mais DHA do que EPA . E você pode tomar com segurança 1.000 mg de DHA por dia.