A creatina demonstrou aumentar a cognição e prevenir a fadiga mental
A creatina é um dos potenciadores cognitivos mais eficazes disponíveis. Este aminoácido não essencial é sintetizado no fígado, rins e pâncreas. E usado em seu cérebro para recarregar o Trifosfato de Adenosina (ATP) que é produzido pelas mitocôndrias nas células cerebrais.
A creatina é armazenada em seu corpo como fosfocreatina . Quando o ATP é usado como fonte de energia em seus neurônios , ele perde uma molécula de fosfato. Transformando-o em difosfato de adenosina (ADP) .
A creatina intervém e oferece ao ADP uma molécula de fosfato. Transformando-o novamente em ATP para ser usado novamente para alimentar as células cerebrais. A creatina essencialmente recarrega as células de combustível em seus neurônios .
A creatina é crítica para a energia mental, neurotransmissores , como um neuroprotetor e antioxidante.
A creatina ajuda:
- Energia Cerebral . A creatina pode reduzir a fadiga mental . A creatina recarrega o ATP, que é a fonte de combustível para as células cerebrais.
- Neurotransmissores . A creatina recarrega o ATP que está diretamente envolvido na produção, empacotamento e secreção de neurotransmissores . A creatina aumenta a inteligência , melhora a memória , facilita o pensamento mais rápido e melhora o humor .
- Neuroprotetor . A creatina alimenta o ATP e aumenta o metabolismo celular, o que ajuda a proteger contra danos neuronais causados por toxinas. E melhora a cognição .
Índice
- Visão geral
- Creatina monohidratada vs. creatina tamponada vs. creatina etil éster: qual é a diferença?
- Como a creatina funciona no cérebro?
- Como as coisas vão mal
- Benefícios da creatina
- Como a creatina se sente?
- Pesquisa clínica de creatina
- Dosagem recomendada de creatina
- Efeitos colaterais da creatina
- Tipo de creatina para comprar
- Recomendação de especialista em nootrópicos
Visão geral
A creatina é um aminoácido sintetizado nos rins, fígado e pâncreas. É produzido a partir dos aminoácidos metionina, glicina e arginina. Você também pode obter creatina comendo caça selvagem, carne vermelha, ovos e peixe. Ou um suplemento.
A creatina é armazenada em seu corpo como fosfato de creatina , ou fosfocreatina . E é fundamental para a criação de trifosfato de adenosina (ATP) , que é sintetizado nas mitocôndrias nas células cerebrais.
Aqui está como funciona…
ATP é a molécula de energia primária usada em suas células como energia. O ATP é a fonte de combustível natural do seu corpo. O ATP é decomposto para produzir energia bioquímica em todo o corpo. Incluindo em suas células cerebrais.
Durante esse processo bioquímico, o ATP perde uma de suas moléculas de fosfato. E é alterado para difosfato de adenosina (ADP) . É aqui que entra a creatina .
Lembre-se, a creatina é armazenada em seu corpo como fosfato de creatina . Ele recarrega o ADP doando uma molécula de fosfato para o ADP. Que produz mais ATP que pode ser usado para produzir mais energia .
Sem creatina para recarregar o ATP, as células do seu cérebro estão literalmente famintas por energia .
Creatina monohidratada vs. creatina tamponada vs. creatina etil éster: qual é a diferença?
É fácil ficar confuso com as muitas formas de creatina disponíveis. E como saber qual funciona melhor no seu stack nootrópico . Bem, vamos deixar de lado todo o hype de marketing e resolver isso agora.
A creatina é um dos suplementos mais bem pesquisados do mundo. Graças em grande parte ao mundo da nutrição esportiva.
A creatina monohidratada é a forma utilizada na maioria dos estudos clínicos sobre creatina. É o padrão ouro da creatina. E foi comprovado ao longo de décadas de uso.
A creatina tamponada é comercializada como sendo capaz de superar a creatina monohidratada devido ao seu nível de pH mais alto . Mas a pesquisa não respalda essa afirmação.
Pesquisadores do Laboratório de Exercício e Nutrição Esportiva da Texas A&M University conduziram um estudo duplo-cego com 36 atletas treinados em resistência.
Eles testaram monohidrato de creatina (Creapure®) contra creatina tamponada (Kre-Alkalyn®). Seguindo as instruções do fabricante para as fases de carregamento e manutenção. E correu o julgamento por 28 dias.
A equipe de pesquisa concluiu que não havia evidências de que a suplementação com uma forma tamponada de creatina resultasse em menos efeitos colaterais. Ou que a forma tamponada era mais eficaz e/ou mais segura que a creatina monohidratada.
Creatina Etil Ester é outra forma de creatina que deve ser convertida novamente em creatina utilizável uma vez em seu corpo. É comercializado como tendo melhor absorção do que a creatina monohidratada. Mas a pesquisa mostra que é realmente menos eficaz. Porque uma vez em seu corpo, ele é convertido em uma forma inativa chamada “creatinina”.
O resultado final é não pagar demais por formas sofisticadas de creatina. Não importa quão bom seja o hype de marketing.
A creatina monohidratada ainda é a forma mais barata e mais eficaz de creatina disponível atualmente.
Como a creatina funciona no cérebro?
A creatina aumenta a saúde do cérebro e funciona de várias maneiras. Mas dois em particular se destacam.
- Níveis de creatina associados à ótima capacidade e retenção de memória .
Um estudo da Universidade do Novo México investigou a capacidade de memória de trabalho . Ou a capacidade do cérebro de reter informações para uso futuro. Os cientistas estudaram cérebros de crianças de 7 a 12 anos usando espectroscopia de ressonância magnética. E mediu vários neuroquímicos cerebrais.
O estudo descobriu que as crianças com os níveis mais altos de creatina no cérebro tinham uma memória de trabalho melhor . E concluiu: “… especulamos que níveis mais altos de creatina em repouso podem permitir uma maior ativação na tarefa [e] facilitar o processamento ”.
- A creatina afeta diretamente a fadiga mental .
Outro estudo publicado na Neuroscience Research examinou os efeitos da suplementação de creatina na fadiga mental . 24 adultos saudáveis participaram deste estudo duplo-cego, controlado por placebo.
Neste estudo, os adultos que tomaram 8 gramas de creatina diariamente por 5 dias mostraram significativamente menos fadiga mental durante a realização de matemática do que aqueles que não tomaram creatina. A equipe de pesquisa disse que a creatina parecia ajudar a aumentar a utilização de oxigênio no cérebro .
Como as coisas vão mal
ATP e creatina são essenciais para a função cerebral. Se você não tem creatina adequada para recarregar o ATP, seu cérebro não pode funcionar da melhor maneira possível.
E certos distúrbios genéticos podem interromper o metabolismo da creatina no cérebro. Causando defeitos neurológicos significativos.
A falta de ATP e creatina afetará o reparo dos neurônios e a produção e transmissão de neurotransmissores .
Se uma deficiência de creatina for causada por um defeito genético no início da vida, pode resultar em atraso no desenvolvimento, retardo mental, deficiências na fala e fraqueza muscular.
↓ Cognição , memória , recordação , tempo de reação e humor diminuem
↓ As membranas das células cerebrais degeneram
↓ Os níveis de neurotransmissores diminuem
↓ Declínio da saúde mental, da linguagem e das habilidades motoras finas
Todas essas mudanças no metabolismo da energia cerebral são fatores que contribuem para doenças neurodegenerativas, incluindo Alzheimer, Parkinson, ALS, epilepsia e demência.
Mas mesmo que você não esteja preocupado com defeitos genéticos ou com os efeitos do envelhecimento, a creatina pode ajudar.
Benefícios da creatina
Estudo após estudo mostra que a suplementação de creatina tem um impacto significativo na memória de trabalho e na inteligência . Ambas as tarefas que exigem velocidade mental de processamento.
A suplementação de creatina desempenha um papel importante na capacidade de energia do cérebro . E influenciando o desempenho do cérebro .
Você pode achar curioso que os pesquisadores que estudam a cognição e o desempenho atlético parecem favorecer o uso de vegetarianos e veganos. E dando-lhes suplementos de creatina.
Eles usam vegetarianos como cobaias porque a creatina só é encontrada na carne animal. E os vegetarianos não comem carne.
A creatina não é um aminoácido essencial porque podemos sintetizá-la a partir de outros aminoácidos. Mas os aminoácidos encontrados nos alimentos vegetais não são sintetizados com muita eficiência . Esta é a razão pela qual os vegetarianos têm níveis de creatina mais baixos em seus corpos do que aqueles de nós que comem carne.
Nossas células funcionam com energia fornecida pelo ATP. Nós queimamos energia ATP ao usar nossos músculos. Mas passamos pelo ATP mais rapidamente quando usamos nossos cérebros.
Considere que nosso cérebro representa apenas cerca de 1 a 3% do nosso peso corporal. Mas os bilhões de neurônios em nossos cérebros usam 20% da energia total derivada de ATP de nosso corpo.
A energia ATP é usada em seu cérebro para reparo neuronal. E para produzir, empacotar e secretar neurotransmissores. É o poder por trás dos sinais bioelétricos quando os neurônios se comunicam uns com os outros.
Durante essa atividade neuronal, o ATP perde uma de suas moléculas de fosfato. E é alterado para ADP. A creatina é necessária para recarregar o ADP doando uma molécula de fosfato. Então você pode usar essa energia ATP novamente.
É por isso que todo neurohacker deve ter creatina como parte de sua pilha nootrópica.
Qual é a sensação da creatina ?
Depois de começar a suplementar com creatina, você deve experimentar uma função cognitiva melhorada. O pensamento será mais claro e rápido.
A energia mental terá um impulso. E você não se sentirá mentalmente esgotado após um intenso treino mental.
A leitura deve ser mais fácil e você não se verá relendo a última frase ou parágrafo.
No geral, você deve sentir um aumento nas habilidades físicas e cognitivas. E uma melhoria na sua sensação de bem-estar. Você se sentirá melhor!
Pesquisa clínica de creatina
A creatina foi identificada em 1832. E a ciência tem pesquisado de todas as maneiras possíveis desde então. Milhares de estudos foram feitos sobre a saúde física e cerebral. E como eles estão relacionados à creatina.
A creatina aumenta a memória de trabalho e a inteligência
Uma equipe de pesquisa da Universidade de Sydney decidiu testar o efeito da suplementação de creatina em 45 jovens adultos vegetarianos. As pessoas que seguem uma dieta vegetariana são tipicamente deficientes em creatina. Porque a carne vermelha é a principal fonte desse nutriente crítico em nossa dieta.
Neste estudo duplo-cego, controlado por placebo, eles deram a alguns dos jovens adultos 5 gramas de creatina uma vez ao dia durante 6 semanas. Em seguida, eles testaram a inteligência e o desempenho da memória de trabalho .
Os pesquisadores descobriram que a suplementação de creatina teve um efeito positivo significativo na memória de trabalho e na inteligência . Ambos os métodos que eles usaram para testar os sujeitos exigiam velocidade de processamento.
A equipe de pesquisa concluiu que a capacidade de energia do cérebro tem uma profunda influência no desempenho do cérebro. E essa energia cerebral depende da creatina .
A creatina aumenta o QI e o tempo de atenção
Cientistas da Universidade de Sunderland, no Reino Unido, conduziram um estudo duplo-cego, controlado por placebo. Trabalhando com 34 homens e mulheres saudáveis com idade média de 21 anos. Nenhum dos participantes era vegetariano.
Um grupo tomou 5 gramas de creatina diariamente durante 2 semanas. E o outro grupo tomou um placebo. Eles foram testados antes da suplementação. E depois de 2 semanas de uso de creatina ou placebo.
Os testes consistiam em varredura de memória, correspondência de pares de números, atenção sustentada e flanqueadores de flechas, seguidos por um teste de QI. Esses testes eram mentalmente extenuantes por qualquer padrão.
Os pesquisadores concluíram que aqueles que tomaram creatina tiveram resultados muito melhores e mostraram menos fadiga mental do que o grupo placebo. A creatina aumentou o tempo de atenção, o QI e a memória de trabalho .
Creatina repara células cerebrais
Drogas atualmente usadas para tratar doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer fornecem alívio temporário dos sintomas. Mas não pare a causa subjacente da doença.
Os cientistas agora estão trabalhando em terapias que se concentram na substituição de células cerebrais feridas e mortas. E aumentando o fator de crescimento junto com outras moléculas neurotróficas.
Essas novas terapias incluem o desenvolvimento de vacinas. E usando compostos como a creatina para imunizar contra essas doenças que ameaçam a vida .
Uma coisa que os cientistas sabem com certeza é que o metabolismo energético prejudicado desempenha um papel importante em muitas dessas doenças neurológicas . Estudos recentes mostram que a produção de energia prejudicada no cérebro causa a morte das células neuronais .
Níveis ótimos de ATP são cruciais para manter as células cerebrais saudáveis. E a creatina é crítica na manutenção dos níveis de energia celular .
A suplementação com creatina foi comprovada para neuroproteção em uma ampla gama de doenças neurodegenerativas. Incluindo Parkinson, ALS, Alzheimer, acidente vascular cerebral e epilepsia.
Dosagem recomendada de creatina
A dosagem recomendada de creatina para benefício nootrópico é de 5 gramas por dia.
Estudos mostram que a creatina deve ser consumida com carboidratos para melhor absorção.
O mito de que você não deve tomar creatina com cafeína é exatamente isso – um mito. Nenhum estudo confiável mostrou que isso é verdade.
Efeitos colaterais da creatina
A creatina é produzida naturalmente em seu corpo. Portanto, é considerado bem tolerado e seguro.
Mas o consumo excessivo de creatina pode ser difícil para os rins e o fígado. Esses órgãos são fábricas de creatina. E muita creatina pode sobrecarregá-los. Se você está lidando com problemas hepáticos ou renais, converse com seu médico antes de suplementar com creatina.
A creatina pura é a mais segura. Mas muitos suplementos de creatina disponíveis comercialmente contêm contaminantes . Verifique os rótulos cuidadosamente. Revise o site do fabricante e qualquer outro material que eles ofereçam que ateste seus padrões de qualidade.
Outros efeitos colaterais podem incluir diarréia leve, gases, dor de estômago ou cólicas estomacais, cãibras musculares, aumento da micção, dores de cabeça, apetite reduzido e ganho de peso de água. Geralmente quando se usa muita creatina. Ou durante a fase de “carregamento” da suplementação de creatina.
Como a creatina causa um aumento de energia em muitos neurohackers, evite a dosagem à noite. Ou você pode ter dificuldade para dormir.
Tipo de creatina para comprar
A melhor fonte dietética de creatina é encontrada na caça selvagem. Outras fontes incluem carne vermelha e certos peixes.
A forma mais comum e menos cara de creatina disponível como suplemento é a forma de pó. Também está disponível em cápsulas e um líquido.
Eu recomendo pular todos os nitratos de creatina, ésteres etílicos, malato, HCL e outros – e ficar com a creatina monohidratada em forma de pó.
Recomendação de especialista em nootrópicos
Creatina 5 gramas por dia
Eu recomendo usar a creatina como um suplemento nootrópico .
Seu corpo produz alguma creatina por conta própria. E da comida que você come. Mas se você é vegetariano ou não ingere creatina de qualidade suficiente em sua dieta todos os dias, você se beneficiará adicionando creatina à sua pilha nootrópica .
A creatina é fundamental para alimentar a atividade em seus neurônios necessários para cognição , memória , pensamento crítico, tomada de decisão e muito mais.
A creatina é especialmente útil se você estiver lidando com fadiga. Ou colocando demandas excepcionalmente altas em seu cérebro. Resultando em fadiga mental.
Estudos demonstraram que a creatina também pode ajudar a prevenir uma série de doenças neurodegenerativas .
Sugerimos uma dose de 5 gramas por dia. Demora um pouco para a creatina se acumular em seu sistema. Portanto, se você deseja obter os benefícios mais rapidamente, carregue 20 gramas por dia durante uma semana. Em seguida, reduza para uma dose de manutenção de 5 gramas por dia.
E a creatina é um ótimo complemento para uma pilha, incluindo qualquer nootrópico da família racetam . Qualquer coisa que cause um aumento na absorção de acetilcolina em seu cérebro. E um aumento no processamento mental.
Você precisa fornecer ao seu cérebro o combustível que ele exige. E a creatina é uma maneira comprovada de fazer isso.