A cafeína aumenta o estado de alerta, estabiliza o humor, aumenta a memória e a cognição e melhora o desempenho atlético
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é a droga psicoativa mais utilizada no mundo. E é considerado um nootrópico porque usado com moderação ajuda a melhorar o tempo de reação, o estado de alerta, a memória e o humor.
Um estudo da Penn State University em 2014 descobriu que 85% da população dos EUA consome pelo menos uma bebida com cafeína por dia.
O café normalmente contém mais cafeína do que a maioria das outras bebidas. Mas a cafeína também é encontrada em refrigerantes carbonatados, chá, bebidas energéticas, injeções energéticas, algumas frutas ou bebidas com sabor de frutas e algumas pilhas nootrópicas pré-formuladas .
O consumo de cafeína proporciona um aumento no estado de alerta mental, concentração , melhor desempenho atlético e menos fadiga física e mental.
O consumo de cafeína e café também tem sido associado à perda de peso, melhora da tolerância à glicose, menor risco de diabetes tipo II, risco reduzido de doença de Parkinson e menos sintomas de Parkinson e risco reduzido de vários tipos de câncer.
Nesta revisão, estamos nos concentrando nos benefícios da cafeína para a saúde cognitiva.
A cafeína ajuda:
- Neurotransmissores . A cafeína é um antagonista da adenosina que influencia a acetilcolina , epinefrina (adrenalina), serotonina e aumenta o uso de dopamina . Fornecendo o efeito estimulante experimentado ao consumir cafeína.
- Neuroprotetor . A cafeína fornece um efeito protetor ao aumentar a expressão gênica do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) . Estudos mostram que o consumo crônico de cafeína pode proteger contra o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como o mal de Alzheimer.
- Humor . A cafeína melhora o humor dentro de uma hora após o consumo. Porque aumenta a densidade dos receptores GABA , potencializa a dopamina e faz com que alguns receptores de serotonina sejam mais responsivos.
Índice
- Visão geral
- Como funciona a cafeína no cérebro?
- Como as coisas vão mal
- Benefícios da cafeína
- Como a Cafeína se sente?
- Pesquisa Clínica de Cafeína
- Dosagem Recomendada de Cafeína
- Efeitos colaterais da cafeína
- Tipos de Cafeína para comprar
- Recomendação de especialista em nootrópicos
Visão geral
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é o estimulante e droga psicoativa mais consumida no planeta.
A cafeína é uma xantina metilada que é um grupo de alcaloides comumente usados como estimulantes leves. A xantina é uma base purina encontrada naturalmente na maioria dos tecidos do corpo.
A cafeína é quimicamente relacionada com adenina e guanina , que são bases do DNA e do RNA .
A fonte mais comum de cafeína é o grão de café do qual o café é extraído. Outras fontes naturais incluem folhas da planta do chá, grãos de cacau, nozes de cola, folhas de azevinho, folhas de erva-mate, sementes de guaraná e folhas de guayusa.
A evidência mais antiga de café como bebida vem dos mosteiros sufis do século 15 no Iêmen . Por volta do século 16, o café abriu caminho para o norte através do Oriente Médio para a Itália e o resto da Europa.
As plantas de café foram então exportadas com os primeiros exploradores e colonos nas Américas.
A lenda chinesa nos diz que o chá como fonte de cafeína foi usado pela primeira vez por volta de 3.000 aC.
A evidência mais antiga do uso de cafeína nativa das Américas vem de resíduos de grãos de cacau encontrados em uma panela maia datada de 600 aC.
Hoje, café e chá são consumidos na maioria dos países. Mas normalmente, um predomina. Por exemplo, o café é a fonte de cafeína preferida na Europa e nos americanos. Enquanto o chá é preferido em outros lugares.
Apesar da popularidade mundial do uso de cafeína como estimulante por todos, desde estudantes a militares e idosos – a única organização que atualmente proíbe o uso de cafeína é a National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Como funciona a cafeína no cérebro?
A cafeína aumenta a saúde do cérebro de várias maneiras. Mas dois em particular se destacam.
- A cafeína promove o estado de alerta. A cafeína é um antagonista do receptor de adenosina . A adenosina funciona como um neurotransmissor inibitório em seu cérebro. Durante o dia, à medida que os níveis de adenosina aumentam, a vigília diminui e, eventualmente, leva ao sono. Como antagonista da adenosina , a cafeína atua bloqueando dois dos quatro subtipos de receptores de adenosina A 1 e A 2A . Impedir que a adenosina se acople a esses dois subtipos de receptores aumenta o estado de vigília. Um estudo de laboratório do sono de 13 noites foi realizado com 18 homens adultos jovens ‘normais’. Cada participante recebeu uma xícara de água morna, 1, 2 ou 4 xícaras de café comum, 4 xícaras equivalentes de café descafeinado ou 4 xícaras equivalentes de cafeína.
O café regular produziu alterações relacionadas à dose nos parâmetros padrão do sono EEG. E 4 xícaras de café agiram da mesma forma que a dose equivalente de cafeína .
A cafeína fez com que o sono REM mudasse para o início da noite e os estágios 3 e 4 do sono mudassem para o final do ciclo normal do sono.
Os pesquisadores concluíram que o café e a cafeína podem ser usados em pessoas normais para induzir sintomas de insônia .
- A cafeína melhora a resistência física. Vários estudos mostram que atletas treinados experimentam melhor desempenho com doses baixas a moderadas de cafeína.
Alguns estudos encontraram desempenho de teste aprimorado e potência máxima de ciclismo. Provavelmente de uma maior dependência do metabolismo da gordura e diminuição da fadiga muscular.
A cafeína ajuda os atletas a treinar por mais tempo e com maior potência . E a recuperação pós-exercício se beneficia de mais glicose sendo absorvida pelas células e armazenada como glicogênio.
Na verdade, a cafeína pode ser tão eficaz nos esportes que a Agência Mundial Antidoping (WADA) proibiu o uso de cafeína em atletas de 1962 a 1972 e novamente de 1984 a 2003.
A cafeína foi retirada da lista de drogas proibidas, mas ainda faz parte do programa de monitoramento da WADA para monitorar o possível uso indevido dela no esporte.
Como as coisas vão mal
Em 1994, os cientistas confirmaram pela primeira vez que a cafeína causa dependência . Da mesma forma, você pode se tornar viciado em cigarros, álcool ou drogas.
Em maio de 2013, a abstinência de cafeína foi incluída como um transtorno mental oficial na 5ª edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM ) .
A cafeína afeta seu corpo por cerca de 4 horas após ser consumida. Os sintomas de abstinência ocorrem 12 a 20 horas após a última dose. Os piores sintomas aparecem após cerca de 2 dias e podem durar até uma semana.
↑ A sonolência aumenta
↑ Mudanças de humor aumentam
↑ Dores de cabeça aumentam
↓ O estado de alerta diminui
Consumir cafeína aumenta a dopamina no cérebro, o que melhora o humor. Depois que a cafeína sai do seu sistema, você pode ficar mal-humorado e cansado.
Os pesquisadores descobriram que o consumo contínuo de cafeína aumenta o número de receptores de adenosina , dopamina e acetilcolina . E é provável que o uso prolongado de cafeína cause tolerância .
Benefícios da cafeína
A cafeína é a droga psicoativa mais utilizada no mundo. Aumentando a atenção e normalizando o humor e a cognição .
Um estudo da Universidade John Hopkins mostrou que a cafeína aumenta a consolidação da memória de longo prazo . Esse desempenho aprimorado da memória ocorreu 24 horas após o consumo de cafeína.
Este estudo é especialmente relevante se você estiver procurando por nootrópicos para estudo . Porque significa que a cafeína consumida após uma sessão de estudo ajuda a consolidar a memória do que você estudou.
A cafeína melhora o tempo de reação. E aumenta o estado de alerta e o foco .
Café e cafeína demonstraram reparar danos no DNA .
O uso prolongado de cafeína tem sido associado à redução do risco de diabetes.
O aumento da ingestão de cafeína está associado à diminuição do risco de melanoma maligno.
O aumento do consumo de cafeína também protege contra a cegueira por catarata.
Como a Cafeína se sente ?
Como você se sente com a cafeína varia de pessoa para pessoa. Mas para a maioria depende de quanto você consome.
A cafeína atua como um estimulante do sistema nervoso central. Uma vez que atravessa a barreira hematoencefálica, o efeito mais perceptível é o estado de alerta .
A cafeína estimula a liberação de dopamina. O que explica a sensação agradável que você associa ao seu primeiro café da manhã.
A maioria dos neurohackers descobre que consumir cafeína torna você mais produtivo. Você deve achar mais fácil se concentrar e fazer as coisas.
Usar uma bebida com cafeína após uma sessão de estudo deve ajudá-lo a lembrar o que você estudou com mais facilidade.
Mas a cafeína no final da tarde ou à noite zera o relógio biológico interno ( ritmo circadiano ) e atrasa o aumento natural da melatonina . O principal hormônio do sono do seu cérebro.
Portanto, consumir café, chá ou uma bebida energética muito tarde provavelmente o deixará incapaz de dormir.
E abandonar a cafeína abruptamente pode levar a alguns sintomas desagradáveis de abstinência. Consulte a seção “ Efeitos colaterais ” desta revisão para obter mais informações.
Pesquisa Clínica de Cafeína
A cafeína reduz o risco de suicídio
Beber várias xícaras de café diariamente parece reduzir o risco de suicídio em cerca de 50%, de acordo com um estudo da Harvard School of Public Health.
Os autores do estudo revisaram os dados de 3 grandes estudos e descobriram que o risco de suicídio de adultos que bebiam 2 a 4 xícaras de café com cafeína por dia era cerca de metade em comparação com aqueles que bebiam café descafeinado ou nenhum café.
A cafeína não só estimula o sistema nervoso central, mas também atua como um antidepressivo suave, aumentando a produção de serotonina , dopamina e epinefrina .
Depois de analisar todos os dados, os pesquisadores concluíram: “ nossos resultados sugerem uma associação entre maior consumo de café e menor risco de suicídio ”.
A cafeína melhora o desempenho cognitivo
68 estagiários da Marinha dos EUA receberam aleatoriamente 100, 200 ou 300 mg de cafeína ou placebo em forma de cápsula após 72 horas de privação de sono e exposição contínua a outros estressores.
Os testes cognitivos incluíram vigilância visual, tempo de reação, memória de trabalho e humor.
O pesquisador-chefe do estudo, Harris Lieberman, relatou: “ Mesmo nas circunstâncias mais adversas, doses moderadas de cafeína podem melhorar a função cognitiva, incluindo vigilância, aprendizado, memória e estado de humor.
Quando o desempenho cognitivo é crítico e deve ser mantido durante a exposição ao estresse severo, a administração de cafeína pode fornecer uma vantagem significativa. Uma dose de 200 mg parece ser ideal nessas condições .”
A Cafeína Reduz a Depressão
Estudos clínicos recentes mostraram que a ingestão de cafeína aumenta o efeito dos antidepressivos em roedores.
Para descobrir se funcionava em humanos, pesquisadores na China recrutaram 95 pacientes do sexo masculino atualmente sob medicação antidepressiva. Os pacientes receberam 60 ou 100 mg de cafeína diariamente ou um placebo diariamente durante 4 semanas.
Os resultados mostraram que doses baixas de cafeína melhoraram o desempenho cognitivo em pacientes deprimidos .
E os pesquisadores concluíram que a cafeína ajuda a reverter o desenvolvimento da depressão. E “ melhora o resultado do tratamento antidepressivo no transtorno depressivo maior ”.
Cafeína aumenta a memória
60 estudantes de graduação da Universidade do Arizona receberam uma xícara de 8 onças de café Starbucks Italian Bold com cafeína ou descafeinado (como placebo) entre 6 e 7 da manhã.
Os participantes foram então instruídos a ler um livro por 30 minutos.
Os alunos que beberam café com cafeína tiveram um desempenho significativamente melhor do que o placebo, com 30% de melhora na memória .
Os pesquisadores realizaram o mesmo teste com 43 alunos entre 14h e 16h. Em contraste com a sessão da manhã, os alunos não experimentaram nenhum benefício de memória.
Os autores do estudo concluíram que “ a cafeína tem um benefício específico para a memória durante a hora não ideal do dia dos alunos – de manhã cedo. Essas descobertas têm implicações no mundo real para os alunos que fazem os exames matinais .”
Estudos mostram que adultos mais velhos também têm melhor memória pela manhã. Mas a capacidade de memória diminui à tarde.
Em outro estudo, adultos com mais de 65 anos que se consideravam “tipos matutinos” foram testados duas vezes em um intervalo de 5 a 11 dias. Uma vez pela manhã e outra no final da tarde.
Adultos que ingeriram café descafeinado mostraram um declínio significativo no desempenho da memória da manhã para a tarde.
Em contraste, aqueles que ingeriram cafeína não apresentaram queda no desempenho da manhã para a tarde .
A conclusão é óbvia; os adultos mais velhos têm melhor desempenho à tarde quando se trata de memória, consumindo uma bebida com cafeína .
Dosagem Recomendada de Cafeína
De acordo com a Mayo Clinic, 400 mg de cafeína por dia parece ser seguro para a maioria dos adultos saudáveis. Sobre a quantidade de cafeína em quatro xícaras de café comum. Ou 1 ½ café ‘alto’ da Starbucks.
A Academia Americana de Pediatria recomenda que entre 12 e 18 anos limite a ingestão de cafeína a não mais que 100 mg por dia.
A meia-vida da cafeína é de 4 a 6 horas e você sente os efeitos da cafeína por pelo menos 4 horas.
Esteja ciente de que as fontes de cafeína incluem café, chá, Coca-Cola, Pepsi, Dr. Pepper, Mountain Dew, 5-Hour Energy Shot, Monster Energy Drinks.
E um café alto da Starbucks pode conter 235 mg de cafeína.
Portanto, é surpreendentemente fácil exceder rapidamente seu limite pessoal de cafeína antes de começar a sentir toxicidade da cafeína.
Todo mundo tem um nível de tolerância diferente antes de experimentar os sintomas de uma overdose de cafeína. Ouça o seu corpo para saber qual é o seu limite pessoal.
Cafeína + L-Teanina
Uma das pilhas nootrópicas mais populares e simples é a cafeína empilhada com L-teanina .
Um estudo com 49 pessoas foi realizado na Universidade de Wageningen, na Holanda, para avaliar os efeitos da cafeína, L-teanina e galato de epigalocatequina (EGCG) (encontrado no chá verde) no humor e no desempenho cognitivo .
Os autores do estudo observaram que apenas 40 mg de cafeína demonstraram melhorar o desempenho em tarefas cognitivas de longa duração, estado de alerta, excitação e vigor.
A equipe também notou que apenas 200 mg de L-teanina melhoraram a sensação de calma, relaxamento e menos tensão.
E quando a L-teanina e a cafeína foram combinadas, houve uma melhora significativa no estado de alerta e no desempenho da tarefa de troca de atenção. Mais do que apenas com cafeína.
Os pesquisadores concluíram: “ esses estudos forneceram evidências confiáveis mostrando que a L-teanina e a cafeína têm efeitos benéficos claros na atenção sustentada, na memória e na supressão da distração.
Além disso, descobriu-se que a L-teanina leva ao relaxamento, reduzindo a excitação induzida pela cafeína” .
Efeitos colaterais da cafeína
A cafeína é um alcaloide xantina que pode ser profundamente tóxico e mortal.
Mas relatos de overdoses de cafeína resultando em morte são relativamente raros. No entanto, é surpreendentemente fácil entrar no território da toxicidade da cafeína, portanto, verifique sempre os rótulos das bebidas com cafeína e bebidas energéticas.
Doses tão baixas quanto 200 mg podem ser tóxicas para pessoas sensíveis.
Os sintomas da toxicidade da cafeína incluem sentir-se “conectado”, dificuldade para respirar, confusão, diarréia, desmaio, febre, alucinação, aumento da sede e/ou micção, palpitação cardíaca, inquietação, sudorese, tremores musculares e taquicardia.
A cafeína é viciante e você pode desenvolver rapidamente uma tolerância aos seus efeitos energizantes.
A abstinência de cafeína é grave e pode incluir ansiedade, fadiga, dores de cabeça, irritabilidade, problemas digestivos e dificuldade de concentração .
NÃO combine nenhuma fonte de cafeína com efedrina, antibióticos quinolonas, propranolol, teofilina, certas pílulas anticoncepcionais ou echinacea. Verifique com seu médico ou farmacêutico se estiver usando qualquer outro medicamento que possa ser afetado pela cafeína.
Doses de 10 gramas de cafeína podem ser fatais. Embora isso varie de pessoa para pessoa. Em um caso, uma pessoa morreu com apenas 240 mg de cafeína.
Uma colher de chá de pó de cafeína contém 3.200 mg de cafeína .
Tipos de Cafeína para comprar
Você obtém cafeína de uma variedade de fontes, incluindo café, chá verde ou preto, bebidas energéticas ou shots, bebidas com cafeína como cola, erva-mate, chocolate, suplementos estimulantes OTC, alguns medicamentos para perda de peso e algumas pilhas nootrópicas pré-formuladas.
A cafeína é um alcaloide natural encontrado nas sementes e folhas de certas plantas. A cafeína no café se origina principalmente do grão de Coffea arabica , um arbusto ou pequena árvore que cresce em regiões subtropicais de alta altitude do mundo.
A cafeína anidra é fabricada a partir dos grãos das plantas de café. “Anidro” significa sem água. A cafeína é extraída do feijão e desidratada. Que produz um pó de cafeína altamente concentrado.
Recomendação de especialista em nootrópicos
Cafeína 200 – 400 mg por dia
Eu recomendo usar a cafeína como um suplemento nootrópico .
Seu corpo não produz cafeína por conta própria. Você obtém quantidades variadas de cafeína de café, chá, bebidas energéticas e shots, erva-mate e algumas pilhas nootrópicas pré-formuladas .
Toda a cafeína é a mesma, independentemente da fonte. Seus efeitos são dependentes da dose até um limite tolerável.
A cafeína é particularmente eficaz como auxiliar de estudo porque o consumo de uma bebida com cafeína após a sessão de estudo deve ajudá-lo a consolidar a memória do que você estudou.
A cafeína é especialmente útil para atletas porque melhora o desempenho e o tempo de reação. E aumenta o estado de alerta e o foco .
E a cafeína ajuda a melhorar o humor.
A tolerância à cafeína aumenta rapidamente, portanto, espere continuar a dosagem com quantidades moderadas de cafeína todos os dias para evitar os sintomas de abstinência.
E a cafeína é ótima para combinar com a L-teanina porque a combinação ajuda a aumentar o estado de alerta, a memória e o humor. Enquanto a L-teanina ajuda a neutralizar alguns dos sintomas negativos das qualidades estimulantes da cafeína .
A dose inicial sugerida de cafeína é de 200mg por dia. Veja como seu corpo reage. O limite superior absoluto não é superior a 500 mg de cafeína por dia.