Principais conclusões
- Os ômega-3 (DHA e EPA) são cruciais para a cognição, saúde do coração, alívio da depressão, redução da inflamação e promoção do aprendizado e da memória.
- Muitas pessoas são deficientes em ômega-3 devido a dietas desequilibradas ricas em ácidos graxos ômega-6.
- Para garantir uma absorção eficaz, os suplementos de ômega-3 devem ser tomados com uma refeição gordurosa.
- Os sinais de deficiência de ômega-3 incluem unhas quebradiças, pele seca, fadiga, falta de concentração, dor nas articulações e problemas emocionais como depressão ou ansiedade.
- O teste de índice de ômega-3 pode avaliar os níveis de ômega-3, e uma dosagem nootrópica efetiva típica de 1000 mg de DHA por dia pode ajudar a aumentar os níveis deficientes.
Os ômega-3 são essenciais para a cognição ideal e boa saúde geral. Os ômega-3 DHA e EPA são essenciais para a saúde do coração, aliviando a depressão , reduzindo a inflamação, aprendizado e memória e reparando e desenvolvendo novas células cerebrais .
Mas se você adicionar óleo de peixe ou um suplemento de ômega-3 como diária de nootrópicos , quanto tempo levará para que o ômega-3 funcione ? Em quanto tempo você pode experimentar esses benefícios para a saúde?
Neste post, você aprenderá o que são ômega-3 , o que acontece quando você começa a tomar um suplemento de ômega-3 , como se sente e tem uma ideia clara de quanto tempo leva para um suplemento de ômega-3 funcionar.
Índice
- O que é ômega-3?
- Por que você pode ser deficiente em ômega-3
- Por que seu ômega-3 não está funcionando
- Sinais de que você tem deficiência de ômega-3
- Como testar seus níveis de ômega-3
- Como aumentar seus níveis de ômega-3
- Quanto ômega-3 devo tomar diariamente?
- Perguntas Frequentes
- Quanto tempo leva para o ômega 3 funcionar para a ansiedade?
- Quais são os sintomas da deficiência grave de ômega-3?
- É melhor tomar ômega-3 pela manhã ou à noite?
- Quanto tempo duram as cápsulas de óleo de peixe ômega-3?
- Qual é o melhor suplemento vegano de ômega-3?
- Os suplementos de óleo de peixe são uma boa opção para obter meus ômega-3?
- A linha de fundo para ômega-3
O que é ômega-3?
O ômega-3 é umácido graxo essencial . É “ essencial ” porque o ômega-3 é crítico para o cérebro ideal e a saúde geral .
Os ômega-3 vêm em três tipos: ácido α-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) .
Os ácidos graxos do ácido alfa-linolênico vêm de plantas. E EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes oleosos como salmão, arenque, cavala, anchova, menhaden e sardinha. Que obtêm seus ômega-3 na natureza a partir de algas .
Seu corpo não pode produzir esse tipo de gordura. O que significa que, para manter níveis saudáveis de ômega-3 , você precisa obtê-lo dos alimentos.
Mas, em vez de obter quantidades adequadas de ômega-3 , a maioria das pessoas continua deficiente.
Aqui está o porquê …
Por que você pode ser deficiente em ômega-3
Você pode estar com baixo teor de ômega-3 porque não está comendo frutos do mar suficientes com alto teor de EPA e DHA . Ou o suplemento de ômega-3 que você está usando não está sendo absorvido pelo seu sistema digestivo.
Vamos examinar essas duas razões com um pouco mais de detalhes para maior clareza.
O maior problema é que nossa dieta ocidental é carregada com ácidos graxos ômega-6 . De alimentos processados e óleos de cozinha como óleo de palma, canola, soja, girassol e cártamo .
Nossos ancestrais evoluíram com uma dieta com uma proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 para ômega-3 com uma proporção de 1:1 .
Nossa dieta moderna, por outro lado, mantém um equilíbrio prejudicial de ômega-6 para ômega-3 com uma proporção de 16:1 .
Essa proporção insalubre de ácidos graxos pode ser responsável por muitas das doenças que vemos em nossa sociedade. Incluindo doenças cardíacas, câncer, osteoporose e doenças inflamatórias e autoimunes .
Faça o possível para evitar alimentos processados e óleos de cozinha não saudáveis carregados com ácidos graxos ômega-6 .
Não há necessidade de eliminá-los completamente. Mas, em vez disso, aumente a ingestão de ácidos graxos ômega-3 comendo frutos do mar com alto teor de DHA e EPA .
Uma dieta rica em ômega-3 fornece um efeito anti-inflamatório suprimindo a interleucina 1beta (IL-1beta), fator de necrose tumoral alfa (TN-F-alfa) e interleucina-6 (IL-6) . Algo que os ácidos graxos ômega-6 não podem fazer.
Por que seu ômega-3 não está funcionando
Outra razão pela qual você pode ter deficiência de ômega-3 é que você não está comendo gordura saudável o suficiente ! Mesmo se você estiver usando um suplemento diário.
Os ácidos graxos ômega-3 só são absorvidos e usados pelo seu sistema se ingeridos com uma refeição gordurosa .
Você precisa de gordura suficiente para liberar sais biliares que emulsificam e enzimas pancreáticas que digerem os lipídios contendo ômega-3 em seu intestino.
Se você está seguindo o conselho oferecido pela medicina tradicional para comer uma dieta com baixo teor de gordura, você deve saber que é um mau conselho.
Porque sem essas gorduras saudáveis em sua dieta, você não está obtendo o benefício de nenhum dos suplementos lipossolúveis que está usando atualmente .
Esses suplementos solúveis em gordura , incluindo ômega-3, nunca passam pelo sistema digestivo. Pelas razões explicadas acima.
E você excreta seu óleo de peixe , ômega-3 ou suplemento de DHA sem usar. Nunca experimentando seu benefício.
Se este é você, encorajo-o a revisitar este conselho defeituoso. E adicione algumas gorduras saudáveis de volta à sua dieta .
Porque você ficará surpreso com o quão bem você se sente . Uma vez que seu corpo e cérebro tenham novamente acesso a gorduras saudáveis, você começa a obter todos os benefícios oferecidos pelas vitaminas lipossolúveis , minerais e ômega-3 .
Os nutrientes solúveis em gordura que requerem gordura para digestão e transporte para que seu corpo e cérebro possam usá-los.
Sinais de que você tem deficiência de ômega-3
Se você tem unhas quebradiças, cabelos sem vida, pele seca, fadiga, falta de concentração , dor nas articulações ou sofre de insônia , pode ser um sinal de deficiência de ômega-3 .
Outros sinais de deficiência de ômega-3 incluem problemas de atenção, aprendizado e memória . E depressão , ansiedade , comportamento agressivo, raiva ou pensamentos suicidas têm sido associados à deficiência de ômega-3 .
Agora, NÃO estou dizendo que, assim que você começar a seguir um regime de suplementação de ômega-3 , de repente ficará curado de todos os seus males. Não existe uma solução de um comprimido .
Mas usar um suplemento de ômega-3 ou DHA de alta qualidade todos os dias nas dosagens recomendadas pode iniciá-lo no caminho para se sentir melhor.
Como testar seus níveis de ômega-3
Pergunte ao seu médico ou vá a um laboratório local e solicite um teste de índice de ômega-3 para entender melhor seu estado.
O Índice Omega-3 é um exame de sangue que mede a porcentagem de ácidos graxos ômega-3 (DHA e EPA) nas membranas dos glóbulos vermelhos .
Por exemplo, se você tem 64 ácidos graxos em uma membrana celular e 3 são DHA e EPA , então você tem um índice de ômega-3 de 4,6% .
A faixa de referência do índice de ômega-3 é de 2,90 a 12,90%.
Índice de ômega-3 – 8% ou mais – zona de baixo risco
Índice de ômega-3 – 6% ou menos – zona de risco médio
Índice de ômega-3 – 4% ou menos – zona de alto risco
Como aumentar seus níveis de ômega-3
Se você é deficiente em ômega-3, a única maneira de aumentar sua pontuação no índice é suplementando com DHA e EPA .
O ALA encontrado em plantas como linhaça ou chia NÃO TEM IMPACTO no seu índice de ômega-3 . E fornecem benefícios de saúde extraordinariamente pequenos. Você pode ter visto alegações de que o óleo de linhaça é uma droga milagrosa para a hidratação da pele, e a substituição dos óleos em sua pele pode torná-la mais saudável. Mas não faça nada para uma saúde cerebral ideal.
ALA pode ser convertido em EPA e depois em DHA . Mas a conversão é limitada ao seu fígado e é extremamente limitada.
Consumir DHA e EPA diretamente de alimentos ricos em ômega-3 e/ou suplementos nootrópicos é a única maneira prática de aumentar esses ácidos graxos em seu corpo .
O salmão selvagem e o salmão de viveiro fornecem mais DHA e EPA por 100 g de porção do que outras formas de frutos do mar. Variando de 717 – 1533 mg/100 g de acordo com um estudo.
O método mais consistente de aumentar seus níveis de índice de ômega-3 é usar um suplemento de ômega-3 destilado de óleo de peixe ou algas .
Os suplementos de ômega-3 estão disponíveis em várias formas diferentes, incluindo triglicerídeos naturais, ácidos graxos livres, ésteres etílicos, triglicerídeos reesterificados e fosfolipídios .
Estudos mostram que uma das melhores e mais rápidas maneiras de aumentar seus níveis de DHA e EPA é usando triglicerídeos reesterificados (124%) em comparação com o óleo de peixe natural .
A biodisponibilidade dos ésteres etílicos foi a pior (73%). Os ácidos graxos livres e os triglicerídeos naturais foram quase os mesmos que o óleo de peixe natural (91%).
Outro conjunto de estudos mostra o óleo de Krill como a forma fosfolipídica de DHA e EPA , onde os níveis máximos foram medidos no sangue na marca de 24 horas.
O óleo de krill também mostrou melhor biodisponibilidade do que os triglicerídeos reesterificados e os ésteres etílicos ficando muito atrás .
Quanto ômega-3 devo tomar diariamente?
A dosagem diária recomendada de ômega-3 depende da sua idade, sexo e estado de saúde.
Autoridades de saúde em todo o mundo divulgaram diretrizes de dosagem para ômega-3 . Mas eles variam de autoridade para autoridade.
A maior parte da minha pesquisa tem sido na saúde e otimização do cérebro . E concluí, com base em estudos clínicos revisados por pares , que a dosagem nootrópica mais eficaz é de 1000 mg de DHA por dia .
Seu sistema requer EPA junto com DHA. E você descobrirá que a maioria dos suplementos de DHA também contém doses eficazes, mas menores de EPA também.
Tomar muito óleo de peixe pode enfraquecer o sistema imunológico ao longo do tempo. Embora você precise ingerir uma quantidade enorme de óleo de peixe fresco para que isso seja um problema, a quantidade de óleo de peixe a ser ingerida varia de pessoa para pessoa.
A maneira mais segura de decidir a quantidade certa de ômega-3 para você é fazer o teste. E, em seguida, baseie sua dosagem na pontuação do Índice de ômega-3 .
Se precisar aumentar seus níveis, tome uma dose maior de DHA e EPA até que esteja na “zona sem risco”.
A observação final sobre a dosagem é estar ciente de que a dosagem de ômega-3 na frente de um rótulo de suplemento pode ser muito diferente de quanto DHA e EPA está em cada gelcap. Certifique-se de verificar o rótulo ‘ Fatos do suplemento ‘ antes de comprar o suplemento.
E fresco é melhor. Porque o óleo de peixe se oxida rapidamente e o estresse oxidativo do uso de um suplemento de óleo de peixe ‘estragado’ é ruim para o corpo e o cérebro.
Se cheirar a ‘peixe’, coloque-o de volta na prateleira. Ou jogá-lo fora. Quando se trata de suplementos de ômega-3 e óleo de peixe, o velho ditado ‘ você recebe pelo que paga ‘ é verdadeiro.
Perguntas Frequentes:
Quanto tempo leva para o ômega 3 funcionar para a ansiedade?
Os efeitos do ômega-3 na ansiedade podem variar significativamente, dependendo de vários fatores, como bioquímica individual, dosagem e gravidade e causa da ansiedade. Em média, no entanto, pode levar várias semanas a alguns meses para notar melhorias nos sintomas de ansiedade após o início de um regime de suplementação de ômega-3.
Quais são os sintomas da deficiência grave de ômega-3?
A deficiência grave de ômega-3 pode apresentar uma variedade de sintomas. Estes incluem pele seca, falta de memória ou função cognitiva, alterações de humor ou depressão, má circulação e aumento da suscetibilidade a doenças devido à disfunção imunológica. É crucial consultar um profissional de saúde se você suspeitar que pode estar com deficiência de ômega-3.
É melhor tomar ômega-3 pela manhã ou à noite?
Não existe um melhor momento universalmente aceito para tomar suplementos de ômega-3, pois pode depender de fatores individuais, como saúde digestiva e rotinas pessoais. No entanto, algumas pessoas acham benéfico tomá-los pela manhã com alimentos para ajudar na absorção, enquanto outros preferem tomá-los à noite porque certos suplementos de ômega-3 podem causar desconforto gastrointestinal leve que pode ser menos perceptível durante o sono.
Quanto tempo duram as cápsulas de óleo de peixe ômega-3?
O prazo de validade das cápsulas de óleo de peixe ômega-3 pode depender de fatores como a marca específica, o processo de fabricação e como as cápsulas são armazenadas. Geralmente, um frasco selado de cápsulas de óleo de peixe ômega-3 pode durar até dois anos quando armazenado em local fresco e escuro. É importante sempre verificar a data de validade no frasco e descartar os suplementos vencidos ou com cheiro rançoso.
Qual é o melhor suplemento vegano de ômega-3?
O melhor suplemento vegano de ômega-3 pode variar de acordo com as necessidades e preferências individuais. No entanto, os suplementos à base de algas são uma escolha popular, pois contêm EPA e DHA, dois tipos importantes de ácidos graxos ômega-3. O Performance Lab Omega-3 é conhecido por seus suplementos veganos de ômega-3 de alta qualidade. Lembre-se de consultar seu médico se não tiver certeza sobre o início de qualquer novo regime de suplemento.
Os suplementos de óleo de peixe são uma boa opção para obter meus ômega-3?
Você sabia que os peixes não produzem ômega-3 ? Em vez disso, os peixes e outras formas de vida marinha obtêm ômega-s comendo fitoplâncton que consumiu microalgas. E então acumulam o ômega-3 em seus tecidos. Eu descobri que a maioria dos suplementos dietéticos de ômega-3 não contém DHA (ácido docosahexaenóico) suficiente para ser usado por seu valor nootrópico. E ainda não vi um suplemento de óleo de peixe que contenha quantidades adequadas de DHA . Em vez disso, você pode querer considerar obter seus ômega-3 diariamente de um suplemento obtido diretamente de algas marinhas .
A linha de fundo para ômega-3
Os ômega-3 chegam à corrente sanguínea dentro de 3 a 4 horas após a ingestão do suplemento. E leva cerca de 24 horas para que os níveis de ômega-3 de DHA e EPA saturem as membranas dos glóbulos vermelhos depois de tomar o suplemento.
Mas pode levar dias ou até semanas de suplementação diária com ômega-3 para aumentar sua pontuação no índice de ômega-3 .
A maioria dos profissionais de saúde sugere não exceder 4.000 mg de ômega-3 por dia. Mas é provável que você não precise de tanto ômega-3 .
