Você tentou o melhor e mais recente nootrópico para memória e foco , mas não funcionou como eles disseram que funcionaria.
O novo suplemento nootrópico de ervas que você viu na TV acabou sendo um fracasso também.
Mas era realmente um produto ruim? Porque, como todos os outros suplementos que você experimentou, nada funciona para você.
As chances são de que o produto era bom. E os anúncios não eram apenas exageros.
O que você pode não perceber é que muitos nootrópicos só funcionarão quando apoiados pelas vitaminas que seu corpo e cérebro precisam todos os dias .
Os mesmos nutrientes que são fundamentais para a sua saúde. E como seu cérebro funciona para manter o foco , codificar e recuperar memórias .
Neste post você vai aprender quais vitaminas são essenciais para a memória e o foco .
E se você não está ingerindo o suficiente de cada uma dessas vitaminas em sua dieta, o que pode fazer para compensar a diferença.
Índice
Melhores vitaminas para memória e foco
As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos essenciais para a vida humana, mas não sintetizados em seu corpo. Portanto, você precisa obter quantidades adequadas de cada uma dessas vitaminas em sua dieta diária. Ou tomá-los como um suplemento.
A maioria dessas vitaminas é derivada de plantas. Mas muitas vezes você os obtém do topo da cadeia alimentar, incluindo carne, laticínios e ovos.
Vitamina A
A vitamina A é umavitamina solúvel em gordura e um potente antioxidante. Ele vem em duas formas; Vitamina A pré-formada (retinol, éster de retinil) que éencontrado em carnes, aves, peixes e laticínios e é usado diretamente pelo seu corpo.
E vitamina A proformada (carotenoides, beta-caroteno) que é encontrada em frutas e vegetais. Mas deve ser convertido em seu corpo em retinol e ácido retinóico antes de poder ser usado.
A vitamina A está envolvida na potencialização de longo prazo , necessária para formar a memória . E o ácido retinóico está envolvido na neurogênese , neuroplasticidade , diferenciação celular e sinalização sináptica . Tudo necessário para foco e memória .
Vitamina B 1 (Tiamina)
Vitamina B 1 (Tiamina) foi a primeiravitamina Ba ser descoberta. Daí o nome Vitamina B 1 .
Você obtém tiamina comendo carne bovina, levedo de cerveja, legumes (feijão, lentilha), leite, nozes, aveia, laranja, carne de porco, arroz, sementes, trigo, cereais integrais e fermento.
A tiamina em sua forma de difosfato ( TDP ) é um cofator envolvido no metabolismo dos carboidratos . Produção de enzimas que estão envolvidas no ciclo KREBS e na síntese de ATP nas mitocôndrias . Você precisa de tiamina para gerar energia celular e produção de aminoácidos , ácidos nucléicos e ácidos graxos .
A deficiência de tiamina tem sido associada a déficits de memória . A deficiência grave resulta na síndrome de Wernicke-Korsakoff . Um dos sintomas é a perda de memória .
Vitamina B2 ( Riboflavina)
As melhores fontes alimentares de riboflavina são carne, vísceras, queijo, ovos, vegetais de folhas verdes, feijões e algumas nozes e sementes.
As duas coenzimas flavoproteínas da riboflavina , FMN (flavina mononucleotídeo) e FAD (flavina adenina dinucleotídeo) são essenciais para a maioria dos processos enzimáticos em cada uma de suas células.
O FAD é necessário para produzir ácido piridóxico a partir da vitamina B 6 (piridoxina) , que é a forma de vitamina B 6 que seu corpo pode usar. E é necessário converter a vitamina A (retinol) em ácido retinóico que seu corpo pode usar. Crítico para foco e memória .
O FAD também é necessário para a conversão do triptofano em vitamina B 3 (niacina) . O FMN e o FAD também são cofatores no metabolismo dos ácidos graxos nas membranas das células cerebrais, na absorção e utilização do ferro e na regulação dos hormônios tireoidianos .
E a riboflavina é uma parte essencial da produção de ATP nas mitocôndrias . A riboflavina insuficiente pode resultar em falta de foco e perda de memória .
Vitamina B3 ( Niacina)
A vitamina B 3 (niacina, ácido nicotínico) ocorre naturalmente em alimentos como ovos, peixe, carne, leite, amendoim, cogumelos, verduras e fermento.
A niacina é um precursor das coenzimas nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) e fosfato de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NADP) .
O NAD se converte em NADH , que é o principal transportador de elétrons na transferência de alimentos de sua dieta para energia. Essa energia é armazenada como trifosfato de adenosina (ATP) .
A falta de NADH leva à depleção de ATP , o que pode levar à morte celular.
A niacina aumenta a produção de óxido nítrico (NO) , que relaxa os vasos sanguíneos no cérebro, o que aumenta o fluxo sanguíneo cerebral .
A niacina afeta a função cognitiva estimulando a produção de dopamina , norepinefrina e serotonina . Neurotransmissores envolvidos na formação do foco e da memória .
A niacina também aumenta o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF) e estimula o hormônio do crescimento . Necessário para potencialização de longo prazo para formação de memória de longo prazo .
Vitamina B 5 (Ácido Pantotênico)
A vitamina B 5 (ácido pantotênico) é umprecursorna biossíntese daCoenzima-A (CoA), necessária para a síntese dos neurotransmissoresacetilcolina, epinefrina eserotonina.
Níveis adequados de acetilcolina são necessários para foco e memória .
Alimentos ricos em ácido pantotênico incluem órgãos de animais (fígado e rim), peixes, mariscos, laticínios, ovos, abacates, legumes, cogumelos e batata-doce.
Vitamina B 6 (Piridoxina, P-5-P)
A vitamina B6 (piridoxina, P-5-P) é umacoenzima necessáriapara a síntese dedopamina, epinefrina, GABA , melatonina , norepinefrinaeserotonina.
Alimentos ricos em vitamina B 6 incluem banana, carne, grão de bico, pistache, carne de porco, batata e peru.
Mesmo a deficiência leve de vitamina B 6 resulta na regulação negativa da maioria dos principais neurotransmissores .
Levando a sono ruim, comportamento, incapacidade de focar ou codificar memória , função cardiovascular e perda do controle hipotálamo-hipofisário da secreção hormonal . Resultando em aumento da ansiedade , depressão , fadiga e dor .
Vitamina B7 ( Biotina)
A vitamina B 7 (biotina, vitamina H) é uma coenzima paracarboxilasesenvolvidas no metabolismo deácidos graxos, aminoácidoseglicose.
A biotina influencia o uso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) na síntese e liberação de serotonina a partir do triptofano e tirosina a partir da fenilalanina .
Como coenzima, a biotina é necessária para a síntese de ácidos graxos para produção de energia no cérebro. A falta de Biotina adequada pode resultar em fadiga e incapacidade de concentração .
A biotina é necessária para produzir tirosina , que por sua vez fornece dopamina ao cérebro. A falta de dopamina significa falta de memória e recordação .
A biotina é encontrada em alimentos como vísceras, gema de ovo, alguns laticínios e algumas frutas e vegetais.
Vitamina B 9 (Folato)
A vitamina B 9 (Folato) está envolvida na expressão gênica, síntese de aminoácidos , síntese de mielina e é necessária para a síntese do neurotransmissores dopamina, epinefrina, norepinefrina e serotonina .
Vegetais de folhas verdes, ou ‘ folhagem’, são fontes ricas de folato . E como ‘ folato’ recebeu esse nome. Você também pode obter folato de suco de frutas cítricas, legumes, alimentos fortificados e fígado.
Muitos neurohackers, incluindo médicos e outros profissionais de saúde, confundem folato com ácido fólico . Eles NÃO são os mesmos .
Para uma explicação detalhada de por que folato versus ácido fólico é tão importante, veja minha revisão completa de Vitamina B 9 (folato) . Abrange como seu corpo usa ambos os compostos. E o que acontece se você tiver problemas com o gene MTHFR .
O folato é extremamente importante para o cérebro totalmente otimizado. E a pesquisa mostra que os níveis de folato mesmo na “faixa normal (RDA)” podem ser inadequados para a doação de metila e a síntese de neurotransmissores .
A suplementação com folato ou um multivitamínico com níveis adequados de folato pode ajudar a aliviar a depressão , melhorar o foco e a memória e afastar a demência .
Vitamina B 12 (Cobalamina)
A vitamina B 12 é umcofatorna síntese dos neurotransmissoresdopamina, GABA, noradrenalinaeserotonina. Afetandofoco, cognição , memóriaehumor.
Alimentos ricos em vitamina B 12 incluem peixe, marisco, carne (especialmente fígado), aves, ovos, leite e produtos lácteos. De longe, as duas melhores fontes de vitamina B12 são as amêijoas e o fígado.
Você não pode obter quantidades adequadas de vitamina B 12 das plantas . Vegetarianos e veganos estão especialmente em perigo de deficiência de B 12 .
Os alimentos vegetais contêm análogos de B 12 que são semelhantes, mas não iguais, à vitamina B 12 . Eles se ligam aos receptores B 12 e bloqueiam a ingestão do verdadeiro B 12 .
Tentar obter sua vitamina B 12 de produtos de levedura como Red Star Nutritional Yeast ou Marmite também é problemático. Esses produtos não contêm B 12 naturalmente , mas são enriquecidos com ela.
A vitamina B 12 de qualidade alimentar vem como metilcobalamina ou adenosilcobalamina , que são as formas de B 12 que ocorrem naturalmente em seu corpo.
Evite outras formas, incluindo a cianocobalamina , que produz uma pequena quantidade de cianeto cada vez que você a consome.
Vitamina C
A vitamina C (ácido L-ascórbico) é um nutriente solúvel em água e doador de elétrons extremamente importante para o cérebro saudável. A forma ativa davitamina Céo ácido L-ascórbico.
A vitamina C é um cofator na síntese de norepinefrina a partir da dopamina . Induz a liberação de acetilcolina (ACh) e norepinefrina das vesículas sinápticas nos neurônios .
O que significa que a vitamina C está envolvida na transmissão de sinalização neuronal necessária para foco e memória ideais .
E a vitamina C induz a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) . O BDNF é necessário para a potencialização de longo prazo , que ajuda a formar a memória de longo prazo .
Vitamina D3
A vitamina D 3 (colecalciferol ou calciol) é asolúvel em gorduradavitamina D.
A vitamina D 3 está envolvida na síntese de GABA, glutamato e glutamina e dopamina em seu cérebro.
A vitamina D3 também está envolvida na neuromodulação , regulação de fatores neurotróficos , neuroproteção, neuroplasticidade e desenvolvimento cerebral .
Foi demonstrado que a vitamina D desempenha um papel crítico no crescimento e diferenciação das células neuronais , na transmissão neuronal e na neuroplasticidade que é essencial para o foco e a memória ideais .
A vitamina D é produzida principalmente em sua pele a partir da exposição ao sol. Não de alimentos como a maioria das nossas outras vitaminas. Quando a luz ultravioleta B (UVB) do sol atinge sua pele, seu corpo sintetiza vitamina D 3 .
Vitamina E
A vitamina E inclui um grupo de oito antioxidantes estruturalmente relacionados, lipossolúveis e quebradores de cadeia: quatro tocoferóisequatro tocotrienóis: α (alfa), β (beta), γ (gama) e δ (delta).
A vitamina E regula a atividade de múltiplas enzimas de transdução de sinal que afetam a expressão gênica . O que, por sua vez, afeta processos como a neurogênese e o controle da inflamação .
Outros genes afetados por níveis adequados de vitamina E impedem a progressão do Alzheimer , o metabolismo hormonal, a apoptose , os fatores de crescimento e a neurotransmissão .
Foi demonstrado que a falta de vitamina E adequada regula negativamente os genes que levam à perda de mielina e sinapse , interrompendo o transporte de vesículas necessário para a sinalização do neurotransmissor e é prejudicial para as funções gliais .
Um grande estudo recente demonstrou que a suplementação de vitamina E atrasou a progressão da doença de Alzheimer . Mesmo em pacientes com Alzheimer moderadamente grave.
A vitamina E contribui para o foco e a memória ideais ao longo da vida. Mas os únicos suplementos eficazes de vitamina E são de origem alimentar, contendo todos os quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis .
Vitamina K
Temos duas formas de vitamina K : K 1 (filoquinona) e K 2 (menaquinonas) . Os dois principais tipos de vitamina K 2 são MK-4 e MK-7 .
Você obtém vitamina K 2 principalmente de carnes como frango, porco, carne bovina, gema de ovo, leite e queijo. K 2 é maior em carne e laticínios de animais alimentados com capim. E você obtém vitamina K 1 de vegetais de folhas verdes.
A vitamina K é essencial para a síntese de esfingolipídios que contribuem para a formação dos axônios isolantes da bainha de mielina em seu cérebro. A esfingomielina desempenha um papel significativo nas vias de sinalização celular.
Várias proteínas em seu cérebro dependem da vitamina K. Por exemplo, a proteína Gas6 está ativamente envolvida na apoptose, mitogênese , crescimento de neurônios e células gliais .
Um estudo recente mostrou que o aumento da ingestão alimentar de vitamina K está associado a um melhor foco e memória .
Escolhendo a melhor vitamina para memória e foco
Depois de mergulhar nos dados e nas evidências clínicas, fica claro que várias vitaminas são necessárias para o foco e a memória ideais .
Também é claro que a dosagem de vitaminas é importante. Quanto de cada vitamina você deve usar para otimizar o foco e a memória ?
Para o biohacker consciencioso e dedicado, seguir a “ Dose Diária Recomendada ” ( RDA ) do governo pode não ser uma boa ideia.
Porque as RDA mais recentes são o que as ‘autoridades’ de saúde pública consideram ser o mínimo de cada nutriente para sustentar a vida .
Não necessariamente para fazer você se sentir bem e dar o seu melhor . Apenas para mantê-lo vivo.
Se você está se esforçando para obter saúde e cognição ideais , considere os dados clínicos combinados com a forma como você se sente para determinar quanto de cada vitamina você precisa todos os dias.
A qualidade também importa. As prateleiras estão repletas de uma grande variedade de suplementos vitamínicos. A maioria deles são sintéticos baratos. E não o que seu corpo e cérebro consideram ‘comida’.
