Obter todos os nutrientes que seu cérebro requer todos os dias não precisa ser complicado.
Se você simplesmente tiver em mente alguns nutrientes específicos, comer refeições cheias de alimentos ricos em nutrientes pode ser simples.
Todos os dias nosso corpo e cérebro requerem nutrientes essenciais e não essenciais .
Essencial significa que deve vir de nossa dieta . E não essenciais significa que nosso corpo e cérebro produzem esses nutrientes internamente e conforme necessário.
Nesta postagem, você descobrirá quais nutrientes essenciais fazem parte de uma dieta para estimular o cérebro que você deve obter todos os dias para um cérebro saudável. E alguns dos alimentos que fornecem esses nutrientes.
Índice
- 11 nutrientes essenciais que devemos obter dos alimentos
- Por que a comida não é suficiente: por que precisamos de Nootrópicos
11 nutrientes essenciais que devemos obter dos alimentos
Por milênios, nossos ancestrais humanos obtiveram toda a nutrição de que precisavam do que coletavam, cultivavam ou capturavam. Muito antes de inventarmos suplementos dietéticos e nootrópicos .
Os 11 nutrientes essenciais a seguir eram os mesmos para seus ancestrais e são para você hoje.
E os alimentos de onde eles os obtiveram são os mesmos que você pode encontrar no supermercado local.
Mas se os alimentos são os mesmos, por que precisamos tomar suplementos dietéticos e nootrópicos para uma saúde ideal? Abordaremos isso no final deste post.
Carboidratos
Seu cérebro precisa de um suprimento de combustível adequado e constante. E usa dois combustíveis principais, glicose ou cetonas, os quais podem atravessar a barreira hematoencefálica .
Se você comer uma dieta moderada a rica em carboidratos, a principal fonte de energia do seu cérebro é a glicose. Se você mantém uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, a principal fonte de energia do seu cérebro são as cetonas.
A pesquisa estima que seu cérebro requer 110 – 145 gramas de glicose de carboidratos por dia.
Os carboidratos complexos demoram mais para serem decompostos, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e a manter os níveis de açúcar no sangue regulares.
Exemplos de carboidratos complexos que podem ser incluídos nas três refeições diárias incluem:
- Aveia (à moda antiga ou corte de aço)
- Inhame
- arroz castanho
- Batatas brancas com pele
- pão 100% integral
- Macarrão 100% trigo integral
- feijão e lentilha
- Abóbora, abobrinha, beterraba
Cálcio
Mais de 99% do cálcio do seu corpo é encontrado nos ossos e dentes. O cálcio também está envolvido nas contrações musculares, na função nervosa e no movimento do sangue corporal.
Em seu cérebro, o cálcio regula a síntese e liberação de neurotransmissores , a excitabilidade neuronal e está envolvido na potencialização de longo prazo para a formação de memória de longo prazo .
As fontes de cálcio que podem ser incluídas nas três refeições diárias incluem:
- Lacticínios
- Folhas verdes
- feijão branco
- sardinha e salmão
Gorduras
A gordura é um nutriente essencial porque fornece energia, aumenta a absorção de algumas vitaminas e ajuda a proteger contra danos aos órgãos.
As gorduras insaturadas são ideais porque também ajudam a proteger o coração. As gorduras trans encontradas em alimentos processados e assados devem ser evitadas porque aumentam significativamente as doenças cardíacas.
Fontes saudáveis de gorduras insaturadas que podem ser incluídas nas três refeições diárias incluem:
- Nozes
- Coco
- Amêndoa
- Girassol
- Sésamo
- ghee
- abacate
- Salmão
- Azeite
- semente de linho
- manteigas de nozes
Minerais
Assim como as vitaminas, os minerais são essenciais para o bom funcionamento do corpo e do cérebro.
Seu corpo requer suprimentos diários de boro, cálcio, cromo, cobre, iodo, ferro, magnésio, manganês, molibdênio, fósforo, potássio, selênio e zinco .
Cada um desses minerais desempenha um papel na síntese de neurotransmissores e hormônios , protege contra os radicais livres , atua como antioxidante , aumenta a produção de ATP , a criação de sinapses , a síntese de mielina e a síntese de RNA e DNA .
Boas fontes de minerais de alimentos que podem ser incluídos em todas as três refeições diárias incluem:
- Queijo
- Leite
- Iogurte
- Sal
- Espinafre e outras folhas verdes escuras
- Brócolis
- tofu
- Chocolate amargo e cacau em pó
- Frutas secas
- Salmão
- Leguminosas e feijões
- sementes
- pão 100% integral
- Mariscos e frutos do mar
- Nozes
- chás
- Grãos integrais
- cogumelos
- Carne de vaca, borrego e porco
- frango e peru
- banana
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada considerada um ácido graxo essencial . Ou seja, nosso corpo não pode produzi-lo e precisamos obtê-lo dos alimentos.
Os ômega-3 são compostos de DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) . Seu cérebro é composto de 60% de gordura. 15 – 20% do seu córtex cerebral é DHA . Mesmo a retina em seus olhos é de 30 a 60% DHA . Tornando o DHA o nutriente mais essencial para a saúde dos olhos e do cérebro.
Idealmente, você deve ingerir pelo menos 1.500 mg de ômega-3 por dia, o que significa 2 a 3 porções de peixe por semana. Ou um suplemento de ômega-3 de alta qualidade que contém no mínimo 1.000 mg de DHA diariamente para uma saúde cerebral ideal.
Os ômega-3 de outras fontes que não sejam frutos do mar não fornecem ácidos graxos suficientes.
As fontes de ômega-3 disponíveis nos alimentos que podem ser incluídas em três refeições diárias incluem:
- Salmão
- Cavalinha
- sardinha
- sementes de chia
- Sementes de linhaça
- nozes
Potássio
O potássio é um mineral essencial para a vida e o cátion mais abundante (íon carregado positivamente) em seu corpo.
A bomba de sódio-potássio é necessária para os potenciais de ação dentro dos neurônios . E quando você tem deficiência de potássio, o resultado é confusão mental , fadiga e depressão.
Você pode obter o potássio necessário incluindo os seguintes alimentos em pelo menos uma ou duas de suas três refeições diárias:
- Espinafre
- Damascos secos
- datas
- Vegetais de folhas escuras
- cogumelos
- Tomates
- Batatas
- abacate
- Salmão
- Batatas doces
- banana
Proteína
As proteínas são necessárias para formar músculos e fornecer os aminoácidos para a síntese de neurotransmissores . Bem como outras enzimas e hormônios que você precisa para uma saúde ideal.
Nove de um total de 20 tipos de aminoácidos são considerados essenciais , que incluem:
- Histidina
- isoleucina
- leucina
- Lisina
- Metionina
- fenilalanina
- treonina
- Triptofano
- valina
Alimentos de proteínas animais fornecem os aminoácidos que nosso corpo e cérebro precisam todos os dias. As proteínas à base de plantas normalmente carecem de alguns desses aminoácidos essenciais .
Fontes de proteína para fornecer os aminoácidos de que necessitamos encontram-se nestes alimentos que devem ser incluídos em três refeições diárias:
- Carne, frango, caldo de osso
- Lentilhas, feijão, grão de bico, feijão preto
- Aveia, trigo, amaranto
- Salmão selvagem, bagre, carpa, truta, robalo, tambor, atum, anchova, sardinha, pargo, bacalhau, cavala, arenque
- Nozes; castanha de caju, amêndoas, pistache, nozes, amendoim
- Sementes; linhaça, gergelim, chia, girassol
- Coco
- natto
- Ovos
- Iogurte, requeijão, paneer, queijo de cabra
Sódio
O sódio é crítico para o equilíbrio de fluidos, volume sanguíneo e para os nervos e músculos.
Em seu cérebro, os átomos de sódio controlam quando os receptores de cainita são ativados e desativados. Essa troca de sódio é exclusiva desses receptores. O mau funcionamento dos receptores de cainita está implicado na epilepsia e na dor neuropática.
Mas muito sódio (o principal componente do sal de mesa ) aumenta os níveis de interleucina-17 pró-inflamatória (IL-17) . O que leva à disfunção dos vasos sanguíneos cerebrais afetando a circulação cerebral . E resulta em declínio cognitivo.
O sódio de alimentos processados, salgadinhos e carnes enlatadas deve ser reduzido ao mínimo.
O sódio é encontrado naturalmente em muitos alimentos, incluindo:
- sementes
- Nozes
- Vegetais
- carnes
- Grãos
- leguminosas
Vitaminas
As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos essenciais para a vida humana, mas não são sintetizados em seu corpo . Portanto, você precisa obter quantidades adequadas de todas as 13 vitaminas de sua dieta ou como suplemento.
Precisamos de quatro vitaminas lipossolúveis A , D , E e K. E nove vitaminas solúveis em água que incluem a vitamina C e as oito vitaminas do complexo B; tiamina (B 1 ) , riboflavina (B 2 ) , niacina (B 3 ) , ácido pantotênico (B 5 ) , piridoxina (B 6 ) , biotina (B 7 ) , folato (B 9 ) e cobalamina (B 12 ).
Embora a maioria das vitaminas em sua dieta seja derivada de plantas, você geralmente as obtém de alimentos mais altos, incluindo carne, laticínios e ovos.
Mas a melhor maneira de obter todas essas vitaminas é comer uma dieta saudável e balanceada com muitas frutas e vegetais em cada uma das três refeições diárias.
E observe que, ao tomar vitaminas lipossolúveis , como algumas das vitaminas B mencionadas aqui, vitamina D, vitamina A e vitamina E , elas devem ser ingeridas com uma gordura saudável para o transporte além das paredes celulares.
Você pode tomar suas vitaminas com uma colher de sopa de óleo de coco não refinado ou azeite extra virgem para garantir a absorção. Minha gordura saudável preferida é uma colher de sopa do novo óleo MCT orgânico e não transgênico .
Vitamina D
Também conhecida como a “ vitamina do sol ”, a vitamina D 3 é necessária para a absorção de cálcio para uma boa saúde óssea. E a vitamina D 3 fortalece seu sistema imunológico e influencia a função muscular .
Em seu cérebro, a vitamina D 3 está envolvida na síntese de GABA , glutamato , glutamina e serotonina . Protege contra danos ao DNA através da prevenção do encurtamento dos telômeros e inibição da atividade da telomerase . E previne danos oxidativos ao DNA.
E a vitamina D 3 está envolvida na neuromodulação , regulação de fatores neurotróficos , neuroproteção, neuroplasticidade e desenvolvimento cerebral. Tudo em áreas do cérebro associadas à depressão.
Se você tem pele escura, é obeso ou se expõe pouco ao sol porque usa protetor solar, usa roupas em excesso ou não sai muito ao ar livre, corre um risco maior de deficiência de vitamina D3 .
Você também pode obter um pouco de vitamina D 3 em suas três refeições diárias de:
- Cogumelos (Shiitake)
- Gemas de ovo
- Bife de fígado
- Peixe (salmão, cavala, sardinha, óleo de fígado de bacalhau)
Mas se você não se expor ao sol o suficiente ou comer muitos dos alimentos acima, deve suplementar com vitamina D 3 .
Água
Você pode ficar sem comida por um tempo, mas apenas alguns dias sem água. Representa 75% do peso corporal em bebês e 55% em idosos. Seu cérebro é 80% água.
A água desempenha um papel crítico na remoção de resíduos do corpo, na digestão, na regulação da temperatura e constitui um componente central de todas as células do corpo.
A desidratação resulta em sintomas como pele seca, tontura, fadiga, taquicardia e, se não for tratada, leva à morte.
Mesmo uma desidratação leve pode prejudicar o desempenho cognitivo e o humor.
Um estudo britânico mostrou que os alunos que levaram água para a sala de exames obtiveram notas 5% mais altas do que aqueles que não beberam água.
Outro estudo transversal com um total de 3.327 adultos iranianos mostrou que beber água pura diminui a ansiedade e a depressão .
Uma outra análise de 33 estudos clínicos mostrou que mesmo a desidratação leve prejudica o desempenho cognitivo, a atenção e a função executiva .
Nenhum país conseguiu desenvolver uma Dose Diária Recomendada (RDA) para a água. Mas precisamos de água ao longo do dia. E quanto mais pura a fonte, melhor.
Por que a comida não é suficiente: por que precisamos de Nootrópicos
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) divulga frequentemente uma planilha de “ Informações Nutricionais ” detalhando o conteúdo de vitaminas, minerais e gorduras de milhares de alimentos.
A mais recente planilha de fatos nutricionais simplificados do USDA (2016) pode ser vista aqui .
Se você comparar esse documento com as mesmas informações de 50 anos atrás, logo chegará a uma conclusão assustadora.
Nossos ancestrais comiam alimentos silvestres com níveis dramaticamente mais altos de todas as gorduras essenciais, minerais, aminoácidos e vitaminas.
E por causa das técnicas de agricultura industrial, solo empobrecido e pior qualidade do ar, nossa comida hoje tem significativamente menos nutrientes . Alimentos processados têm ainda menos nutrientes.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estimou que mais de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo apresentam deficiências na ingestão de vitaminas e nutrientes essenciais .
E nos EUA, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos e Agricultura constatou que a população em geral é deficiente em Vitamina A, Vitamina C, Vitamina D 3 , Vitamina E, colina , cálcio, magnésio, ferro e potássio .
Claro, você já viu as manchetes proclamando que os suplementos dietéticos são inúteis. Ou ainda pior pode ser prejudicial.
Mas olhando para os patrocinadores por trás dessas declarações, você logo descobre que são as grandes farmacêuticas e outras que ganham a vida com a nossa doença .
Muitas vezes, muito dinheiro abafa a voz da razão.
Mas se você ouvir com atenção, encontrará cada vez mais profissionais de saúde de mente aberta dizendo que você deve ter uma dieta saudável. Mas você também deve tomar suplementos para manter a saúde ideal .
Você simplesmente não pode obter todos os nutrientes de que precisa dos alimentos, não importa quão boa seja sua dieta .
