13 vitaminas essenciais boas para o cérebro

Você já experimentou um suplemento nootrópico e ficou desapontado com o resultado?

O mais recente racetam ou suplemento de ervas deveria fornecer melhor foco e memória . Mas foi um fracasso.

A princípio, há a tentação de culpar o fornecedor por um produto ruim. Ou você pode pensar que o nootrópico simplesmente não era para você.

Mas as chances são de que o produto era puro. E em diferentes circunstâncias pode ter funcionado muito bem para o benefício que você procurava.

O problema geralmente é a falta de suporte de vitaminas e minerais simples de que nosso corpo precisa todos os dias . Nutrientes fundamentais para nossa saúde e funcionamento do nosso cérebro.

Por exemplo, uma pilha recomendada sugere o uso de CDP-colina ou alfa GPC para fornecer a acetilcolina que seu cérebro precisa para um racetam como o aniracetam funcionar.

Mas a acetilcolina requer vitamina B ₁ (tiamina) e vitamina B ₅ (ácido pantotênico) para síntese. E a vitamina C induz a liberação de acetilcolina das vesículas sinápticas nos neurônios . O que significa que a vitamina C é necessária para a transmissão da sinalização neuronal .

O aniracetama não forneceu o benefício prometido porque seu corpo não tinha um suprimento adequado de vitamina B ₁ , B ₅ e vitamina C.

Outro exemplo, você experimenta o triptofano com a esperança de aumentar e obter os benefícios de mais serotonina . Mas você não experimentará o benefício deste nootrópico sem níveis adequados de vitamina B ₆ (P-5-P) , que é um cofator e necessário para a síntese de serotonina .

Neste post, investigamos as vitaminas essenciais para um cérebro totalmente otimizado. E por que um multivitamínico de qualidade pode ser a chave para obter melhores resultados com os suplementos nootrópicos que você usa diariamente.

E por causa da extensão deste post, você pode encontrar tudo sobre os minerais que seu cérebro precisa para um funcionamento ideal aqui – 13 Minerais Essenciais para o Cérebro Otimizado

Índice

O que são vitaminas?

As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos essenciais para a vida humana, mas não são sintetizados em seu corpo. Portanto, você precisa obter quantidades adequadas de todas as 13 vitaminas de sua dieta ou como suplemento.

Precisamos de quatro vitaminas lipossolúveis A, D , E e K. E nove vitaminas hidrossolúveis que incluem a vitamina C e as oito vitaminas B; tiamina (B ₁ ) , riboflavina (B ₂ ), niacina (B ₃ ) , ácido pantotênico (B ₅ ) , piridoxina (B ₆ ) , biotina (B ₇ ), folato (B ₉ ) e cobalamina (B ₁₂ ) .

Embora a maioria das vitaminas em sua dieta seja derivada de plantas, você geralmente as obtém de alimentos mais altos, incluindo carne, laticínios e ovos.

Quais vitaminas são boas para o cérebro?

Por que precisamos de um multivitamínico diário

A Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) 2001-2008 descobriu que mais de 40% dos adultos pesquisados tinham ingestão inadequada de vitaminas e minerais básicos. Uma grande parte dos adultos eram deficientes em vitamina A, C, D e E.

Mas mesmo o biohacker mais dedicado teria dificuldade em obter as vitaminas e minerais necessários de sua dieta. O problema começa com nosso suprimento de comida.

Um estudo avaliou as mudanças na composição dos alimentos para 43 hortas nos EUA de 1950 a 1999. Os pesquisadores descobriram um declínio drástico nos níveis de vitaminas e minerais que assumimos que obteríamos de alimentos de boa qualidade.

Nosso corpo e cérebro requerem reposição de vitaminas e minerais todos os dias. Especialmente as vitaminas hidrossolúveis que nosso corpo não consegue armazenar.

Uma dieta perfeita e saudável para o cérebro exige que complementemos com um multivitamínico de alta qualidade .

O restante deste post investiga exatamente o que cada vitamina faz em nosso cérebro. E por que sua pilha nootrópica não está completa sem um complemento completo dessas vitaminas essenciais.

13 vitaminas essenciais para a saúde cerebral ideal

Vitamina A

A vitamina A é umavitamina solúvel em gordura e um potente antioxidante . Ele vem em duas formas; Vitamina A pré-formada ( retinol, éster de retinil ) que é encontrada em carnes, aves, peixes e laticínios e é usada diretamente pelo seu corpo.

A vitamina A pró-formada ( carotenóides, beta-caroteno ) é encontrada em frutas e vegetais e deve ser convertida em retinol e ácido retinóico em seu corpo antes de poder ser usada.

Em seu cérebro, a vitamina A está envolvida na potenciação de longo prazo que afeta a formação da memória . E depressão de longo prazo que afeta o humor. O ácido retinóico está envolvido na neurogênese , neuroplasticidade , diferenciação celular, sinalização sináptica e inibe os depósitos de beta amilóide .

Como a vitamina A é solúvel em gordura, seu corpo pode armazenar quantidades em excesso. E esses níveis podem se acumular. O excesso de vitamina A pré-formada pode ser tóxico. Mas o excesso de vitamina A ‘pró-formada’ (ou seja, beta-caroteno) não parece ser um problema.

Demasiada vitamina A pode resultar em perturbações da memória e depressão. Pouca vitamina A pode resultar em demência ou doença de Alzheimer.

A deficiência de vitamina A não é um grande problema em nossa sociedade ocidental porque uma batata-doce, por exemplo, oferece 28.058 UI dessa vitamina. E ½ xícara de cenoura crua fornece 9.189 UI.

A dosagem diária recomendada de vitamina A é dada em mcg de equivalentes de atividade de retinol (RAE) . Mas todos os multivitamínicos que encontrei listam a vitamina A em unidades internacionais (UI).

E é quase impossível traduzir RAE de IU porque a tradução depende da fonte de vitamina A (ou seja, retinol vs beta-caroteno).

O resultado final da vitamina A – você absolutamente precisa dessa vitamina para uma saúde cerebral ideal. Mas, a menos que você não coma carne, laticínios, vegetais ou alimentos processados enriquecidos, é altamente improvável que você seja deficiente em vitamina A.

Mas você não tem motivos para ficar estressado se o seu multivitamínico contém 6.000 UI de beta-caroteno.

Vitamina B ₁ (Tiamina)

A vitamina B ₁ (Tiamina) foi a primeira vitamina B a ser descoberta. Daí o nomeVitamina B₁ . Você obtém tiamina comendo carne bovina, levedo de cerveja, legumes (feijão, lentilha), leite, nozes, aveia, laranja, carne de porco, arroz, sementes, trigo, cereais integrais e fermento.

A tiamina está diretamente envolvida no ciclo do ácido cítrico (KREB) que fornece energia de trifosfato de adenosina (ATP) para suas mitocôndrias .

A tiamina também desempenha um papel na manutenção dos níveis ideais dos neurotransmissores glutamato e ácido gama-aminobutírico (GABA) . E contribui para a produção da enzima piruvato desidrogenase (PDH) , que é essencial na produção do neurotransmissor acetilcolina .

Vitamina B1 (tiamina) ou Sulbutiamina para nevoeiro cerebral e motivação

Mesmo a “deficiência leve de tiamina” pode virar seu mundo de cabeça para baixo. A suplementação de tiamina aumenta a atenção, energia e motivação. E uma redução no nevoeiro cerebral, juntamente com maior clareza mental e menos ansiedade.

Aqueles que lidam com fibromialgia e dor no nervo relatam uma diminuição significativa nos níveis de dor.

A maioria dos estudos clínicos usa doses de tiamina de 300 a 1.800 mg por dia. O resultado final é que a dosagem de tiamina depende totalmente de você. Nenhum efeito colateral é relatado, mesmo em doses mais altas.

A dosagem nootrópica recomendada de vitamina B ₁ (tiamina) é de 50 a 100 mg por dia.

Ou você pode usar Sulbutiamine , uma versão sintética solúvel em gordura da tiamina que é muito mais biodisponível . A dosagem recomendada de sulbutiamina é de até 1.500 mg por dia.

Algumas pilhas nootrópicas pré-formuladas usam Benfotiamina , que é um derivado S-acílico sintético solúvel em gordura da tiamina. É muito mais biodisponível do que a Tiamina HCI encontrada em muitas pilhas de vitaminas do Complexo B de qualidade inferior. A dosagem de Benfotiamina é de até 900 mg por dia.

Vitamina B2 ₍ Riboflavina)

Vitamina B ₂ (Riboflavina) – as duas coenzimas flavoproteínas da riboflavina, FMN (flavina mononucleotídeo) e FAD (flavina adenina dinucleotídeo) são essenciais para a maioria dos processos enzimáticos em cada uma de suas células.

O FAD é necessário para produzir ácido piridóxico a partir da vitamina B ₆ (piridoxina) , que é a forma de B ₆ que seu corpo pode usar. E é necessário para converter a vitamina A (retinol) em ácido retinóico que seu corpo pode usar.

O FAD é necessário para converter o triptofano em vitamina B ₃ (niacina) . O FMN e o FAD também são cofatores no metabolismo dos ácidos graxos nas membranas das células cerebrais, na absorção e utilização do ferro e na regulação dos hormônios tireoidianos.

A riboflavina é uma parte essencial da produção de ATP nas mitocôndrias. E a pesquisa mostrou que as enxaquecas são, pelo menos em parte, causadas pela função mitocondrial prejudicada.

A riboflavina foi investigada como um potencial tratamento para enxaquecas. Em um estudo, pacientes com enxaqueca receberam 400 mg de riboflavina por dia durante 3 meses. O estudo encontrou uma redução na frequência e duração da dor de cabeça ao usar este nootrópico.

As melhores fontes alimentares de riboflavina são carne, vísceras, queijo, ovos, vegetais de folhas verdes, feijões e algumas nozes e sementes.

Medicamentos antipsicóticos e anticolinérgicos interferem na capacidade do corpo de absorver a riboflavina ou reduzem sua eficácia. Os antidepressivos tricíclicos reduzem os níveis de riboflavina. E os medicamentos usados para tratar certos tipos de câncer podem interferir na forma como seu corpo usa a riboflavina.

A dose recomendada de vitamina B ₂ (riboflavina) para adultos é de 1,1 a 1,3 mg por dia. Geralmente é incluído em multivitaminas e vitaminas do complexo B. E vendidos separadamente em comprimidos de 25, 50 e 100 mg.

A riboflavina é geralmente considerada segura, mesmo em altas doses. E não parece causar efeitos colaterais graves. Doses muito altas podem causar coceira, dormência, sensação de queimação, urina amarela ou laranja e sensibilidade à luz.

Vitamina B3 ₍ Niacina)

A vitamina B ₃ (Niacina , ácido nicotínico) é um precursor das coenzimasnicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD)efosfato de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NADP).

NAD é necessário para catabolizar gorduras, carboidratos, proteínas e álcool. E o NAD está envolvido na sinalização celular e no reparo do DNA.

O NAD também se converte em NADH , que é o principal transportador de elétrons na transferência de alimentos de sua dieta para energia. Essa energia é armazenada como trifosfato de adenosina (ATP) .

O ATP fornece o combustível para as mitocôndrias em cada uma de suas células. A falta de NADH leva à depleção de ATP, o que pode levar à morte celular.

A niacina aumenta a produção de óxido nítrico (NO) , que relaxa os vasos sanguíneos no cérebro, aumentando o fluxo sanguíneo cerebral . E a niacina atua como um antioxidante ajudando a eliminar os radicais livres que podem danificar as células cerebrais.

A niacina afeta a função cognitiva estimulando a produção de dopamina , norepinefrina e serotonina . Esses neurotransmissores estão envolvidos na memória, aprendizado, cognição , recordação e humor.

A niacina aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e estimula o hormônio do crescimento.

A niacina ocorre naturalmente em alimentos como ovos, peixe, carne, leite, amendoim, cogumelos, verduras e fermento.

Seu corpo também sintetiza naturalmente a niacina a partir do aminoácido triptofano que você obtém dos alimentos. Esta síntese requer vitamina B ₆ , vitamina B ₂ (riboflavina) e uma enzima contendo ferro.

A dose diária recomendada de niacina depende do que você está tratando. Em qualquer lugar de 44 mg – 4 gramas de niacina por dia. Veja a revisão completa da vitamina D ₃ (niacina) para recomendações completas de dosagem.

Consulte a revisão principal da niacina para prevenção de rubor de niacina e formas preferidas de usar para prevenir a toxicidade hepática.

A vitamina B5 (ácido pantotênico) é a vitamina antiestresse

Vitamina B ₅ (Ácido Pantotênico)

A vitamina B ₅ (ácido pantotênico) é essencial para a síntese deacetilcolina (ACh). Níveis adequados deAChpodem aumentarmo foco,ma memória, o aprendizado e reduzir o nevoeiro cerebral.

A vitamina B ₅ está no centro do ciclo de KREBs e da cadeia de transporte de elétrons que ajuda a converter os nutrientes dos alimentos em energia que é usada para produzir trifosfato de adenosina (ATP) . ATP é a fonte de combustível dentro de cada uma de suas células. Mais energia aumenta a clareza mental, o estado de alerta, a memória e o humor.

Como precursor na biossíntese da Coenzima-A (CoA) , está envolvido na síntese dos neurotransmissores acetilcolina , epinefrina e serotonina . Afetando o estado de alerta, cognição , memória e humor.

O ácido pantotênico é muitas vezes referido como a “ vitamina antiestresse ”. Suas glândulas supra-renais usam CoA (feita em parte de ácido pantotênico) junto com colesterol e vitamina C para fabricar cortisol e epinefrina . A vitamina B ₅ tem a reputação de reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Alimentos ricos em ácido pantotênico incluem órgãos de animais (fígado e rim), peixes, mariscos, laticínios, ovos, abacates, legumes, cogumelos e batata-doce. Os abacates contêm a maior quantidade de ácido pantotênico entre os alimentos comumente consumidos, com um abacate contendo cerca de 2 mg.

Como nootrópico, a vitamina B ₅ é crucial para converter a colina em sua pilha nootrópica em acetilcolina (ACh) . Sem níveis adequados de B ₅ você não experimentará os benefícios do uso de precursores de ACh como Alpha GPC e CDP-Colina .

A dosagem recomendada de vitamina B ₅ (ácido pantotênico) é uma proporção de um para dois com um suplemento de colina. Por exemplo, 250 mg de vitamina B ₅ com 500 mg de CDP-colina .

Ao escolher um suplemento de vitamina B ₅ , sua escolha básica é entre Pantethine ou Pantothenic Acid . A pantetina é de longe a escolha mais ativa quando se trata de produzir CoA . E para empilhar com um suplemento de colina.

A dosagem recomendada de vitamina B ₅ é de até 1.000 mg por dia.

Vitamina B ₆ (Piridoxina, P-5-P)

A vitamina B ₆ (piridoxina, P-5-P) é coenzima necessária para a síntese de dopamina, epinefrina, GABA, melatonina, norepinefrina e serotonina.

Como um nootrópico, a vitamina B ₆ é crucial para a síntese desses neurotransmissores. Mesmo a deficiência leve resulta na regulação negativa da síntese de GABA e serotonina .

Levando a problemas de sono, comportamento, função cardiovascular e perda do controle hipotálamo-hipofisário da secreção hormonal. E aumento da ansiedade, depressão, fadiga e dor.

A vitamina B ₆ tem um efeito direto na função imunológica e na transcrição e expressão gênica. E desempenha um papel na regulação da glicose cerebral.

A vitamina B ₆ é necessária para regular a homocisteína . Altos níveis de homocisteína estão ligados à inflamação que pode levar a danos nos vasos sanguíneos. E possível acúmulo de placa levando a ataque cardíaco ou derrame.

As concentrações de vitamina B6 _no cérebro são cerca de 100 vezes maiores do que os níveis no sangue. B ₆ é crítico para o cérebro altamente otimizado.

Alimentos ricos em vitamina B ₆ incluem banana, carne, grão de bico, pistache, carne de porco, batata e peru. Mas o problema é que algumas formas de vitamina B ₆ de plantas ( piridoxina glicosídeo ) não são muito biodisponíveis .

A dosagem recomendada de piridoxal 5′-fosfato (P-5-P) forma de vitamina B ₆ é de até 100 mg por dia. P-5-P é a única forma ‘ativa’ de B6 disponível e preferida para uso nootrópico .

Neuropatia por piridoxina (danos nos nervos) foi relatada em doses de vitamina B ₆ de 200 mg a 5 gramas por dia por períodos prolongados. Quando a dosagem foi interrompida, os sintomas geralmente desapareceram.

Vitamina B7 ₍ Biotina)

A vitamina B ₇ (biotina, vitamina H) é uma coenzima para carboxilases envolvidas no metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose.

A biotina influencia o uso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) na síntese e liberação de serotonina a partir do triptofano e tirosina a partir da fenilalanina .

Como coenzima, a biotina é necessária para a síntese de ácidos graxos para produção de energia no cérebro. A falta de Biotina adequada pode resultar em fadiga.

A biotina é necessária para a formação de mielina que protege os axônios . Biotina insuficiente pode resultar em redução da sinalização das células cerebrais e sintomas como convulsões, falta de coordenação muscular, dificuldades de aprendizagem, alucinações, depressão e fadiga.

A biotina é necessária para o desenvolvimento de glóbulos brancos, necessários para um sistema imunológico saudável e para proteger o cérebro e o corpo contra infecções.

E a biotina desempenha um papel crítico na estrutura do cromossomo ao se ligar às histonas, a estrutura que o DNA envolve. Algumas das pesquisas recentes mostram como a biotina desempenha um papel na expressão gênica nas células do cérebro.

Seu corpo não pode sintetizar biotina, então você deve obter quantidades adequadas diariamente de sua dieta, bactérias intestinais ou como suplemento.

A biotina é encontrada em alimentos como vísceras, gema de ovo, alguns laticínios e algumas frutas e vegetais.

Não temos uma dose diária recomendada de biotina. Então você vê quantidades variadas em fórmulas multivitamínicas e do complexo B.

A biotina não é tóxica e é segura em doses razoáveis. Mas a pesquisa mostrou recentemente que é aconselhável parar de tomar biotina alguns dias antes dos exames de sangue.

Porque a biotina aumenta os níveis dos hormônios tireoidianos T ₄ e T ₃ e eleva os níveis de anticorpos antirreceptores de tirotropina. Imitando a doença de Graves (hipertireoidismo).

Se você estiver usando biotina antes de fazer exames de tireoide, os resultados do laboratório podem informar falsamente que você tem a doença de Graves.

Vitamina B ₉ (Folato)

A vitamina B ₉ (folato) funciona como uma coenzima nas transferências de um único carbono na síntese de DNA e RNA. E converte a homocisteína em metionina, que é usada na síntese de S-adenosil-metionina (SAMe).

Como nootrópico, o folato também está envolvido na expressão gênica , síntese de aminoácidos , síntese de mielina e é necessário para a síntese dos neurotransmissores dopamina , epinefrina , norepinefrina e serotonina .

O folato é usado na produção de glóbulos vermelhos, ajuda a quebrar e usar proteínas e praticamente todos os outros processos em seu corpo.

A deficiência de folato é encontrada em pelo menos um terço das pessoas que sofrem de depressão . O folato afeta quase tudo que acontece em seu cérebro.

Vegetais de folhas verdes, ou ‘folhagem’, são fontes ricas de folato. E como ‘ folato’ recebeu esse nome. Você também pode obter folato de suco de frutas cítricas, legumes, alimentos fortificados e fígado.

Muitos neurohackers, incluindo médicos e outros profissionais de saúde, confundem folato com ácido fólico . Eles não são os mesmos.

Para uma explicação detalhada de por que folato versus ácido fólico é tão importante, veja minha revisão completa de Vitamina B ₉ (folato) . Abrange como seu corpo usa ambos os compostos. E o que acontece se você tiver problemas com o gene MTHFR.

O folato é extremamente importante para o cérebro totalmente otimizado. E a pesquisa mostra que os níveis de folato mesmo na faixa “normal (RDA) ” podem ser inadequados para a doação de metila e a síntese de neurotransmissores.

A suplementação com folato ou um multivitamínico com níveis adequados de folato pode ajudar a aliviar a depressão, melhorar a memória e afastar a demência.

Descarte ou evite comprar qualquer frasco de suplemento contendo ácido fólico . Você precisa de folato ou metil-folato , que é o tipo de vitamina que seu corpo usará.

A dosagem recomendada de Vitamina B ₉ (Folato) é de 500 mcg.

Vitamina B ₁₂ (Cobalamina)

A vitamina B ₁₂ (cobalamina) é essencial para a síntese de DNA, RNA e neurotransmissores, a manutenção das bainhas de mielina que protegem os neurônios e a formação de glóbulos vermelhos.

A vitamina B ₁₂ é um cofator na síntese dos neurotransmissores dopamina , GABA , noradrenalina e serotonina . Afetando o estado de alerta, cognição , memória e humor.

E a vitamina B ₁₂ é necessária para regular a homocisteína. Altos níveis de homocisteína estão ligados à inflamação que pode levar a danos nos vasos sanguíneos. E possível acúmulo de placa levando a ataque cardíaco ou derrame.

Alimentos ricos em vitamina B ₁₂ incluem peixe, marisco, carne (especialmente fígado), aves, ovos, leite e produtos lácteos. De longe, as duas melhores fontes de B ₁₂ são amêijoas e fígado.

Você não pode obter quantidades adequadas de vitamina B ₁₂ das plantas . Vegetarianos e veganos estão especialmente em perigo de deficiência de B ₁₂ . Independentemente do que dizem os fabricantes de alimentos e suplementos.

Os alimentos vegetais contêm análogos de B ₁₂ que são semelhantes, mas não iguais, à vitamina B ₁₂ . Eles se ligam aos receptores B ₁₂ e bloqueiam a ingestão do verdadeiro B ₁₂ .

Tentar obter sua vitamina B ₁₂ de produtos de levedura como Red Star Nutritional Yeast ou Marmite também é problemático. Esses produtos não contêm B ₁₂ naturalmente , mas são enriquecidos com ela.

A dosagem recomendada típica para benefício nootrópico e saúde cerebral ideal é de 100 mcg ou 0,1 mg de vitamina B ₁₂ por dia.

Neurohackers com mais de 40 anos e aqueles que têm problemas com a absorção de vitamina B ₁₂ devem usar 100 – 400 mcg ou 0,1-0,4 mg de B ₁₂ por dia.

Se você testar deficiência de vitamina B ₁₂ , a dosagem recomendada é de 2.000 mcg por dia durante uma semana, depois 1.000 mcg de doses de B ₁₂ uma vez por semana durante um mês. Posteriormente, sua dose de manutenção é de 1.000 mcg mensalmente.

Evite suplementos de vitamina B ₁₂ de baixa qualidade e B ₁₂ encontrados em fórmulas multivitamínicas ou do complexo B, que é chamado de cianocobalamina . Esta forma de B ₁₂ não é bem absorvida e produz uma pequena quantidade de cianeto em seu corpo ( cianocobalamina ).

_{A vitamina B 12} de maior qualidade vem como metilcobalamina ou adenosilcobalamina , que são as formas de B ₁₂ que ocorrem naturalmente em seu corpo.

Para as vitaminas B – quanto é suficiente?

As vitaminas B são solúveis em água. E qualquer excesso que você tomar como suplemento geralmente será excretado na urina.

Isso significa que as vitaminas B são mais seguras em doses muito mais altas do que a RDA. Mas também significa que você precisa tomá-los todos os dias.

Mas este conselho vem com uma ressalva…

O limite superior de vitamina B ₉ como ácido fólico é de 1.000 µg/dia porque doses mais altas dessa vitamina podem mascarar sintomas de deficiência de vitamina B _{12 .}

Você não deveria estar usando ácido fólico em primeiro lugar. Mas mesmo níveis excessivos de folato podem mascarar uma deficiência de vitamina _B12 .

O limite superior de vitamina B ₃ (niacina) é fixado em 35 mg nos EUA e no Canadá. Principalmente porque doses superiores a 35 mg podem causar rubor. Você não encontrará rubor se usar hexanicotinato de inositol (IH) , que é uma “niacina de liberação prolongada” vendida como “Niacina livre de descarga”.

E doses regulares de niacina (ácido nicotínico) acima de 1.500 mg por dia podem ser tóxicas para o fígado.

O limite superior de vitamina B ₆ (piridoxina) é de 100 mg por dia porque doses mais altas podem causar danos nos nervos (neuropatia por piridoxina).

Vitamina C

A vitamina C (ácido L-ascórbico) é um nutriente solúvel em água e doador de elétrons extremamente importante para o cérebro saudável. A forma ativa da vitamina C é o ácido L-ascórbico.

Seu cérebro contém mais vitamina C do que qualquer outro órgão do corpo. A falta de vitamina C adequada resulta em comprometimento cognitivo em qualquer idade.

A vitamina C é um poderoso antioxidante e eliminador de espécies reativas de oxigênio (ROS) . E participa da reciclagem de outros antioxidantes cerebrais, incluindo a vitamina E.

A vitamina C induz a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) . Contribui para a formação de mielina e montagem da membrana celular cerebral.

A vitamina C é um cofator na síntese de norepinefrina a partir da dopamina . Induz a liberação de acetilcolina (ACh) e norepinefrina das vesículas sinápticas nos neurônios , o que significa que a vitamina C está envolvida na transmissão da sinalização neuronal .

A vitamina C está envolvida na recaptação pré-sináptica do glutamato . E evita possíveis danos aos neurônios causados pelo excesso de glutamato nos receptores NMDA .

A vitamina C é bem conhecida por sua contribuição para a formação de colágeno. E é um componente primário da membrana basal nos vasos sanguíneos que contribuem para a circulação cerebral .

A suplementação com vitamina C melhora o humor, reduz a ansiedade, reduz a fadiga e ajuda a combater a depressão.

Muitos biohackers tomam mega-doses de vitamina C, mas estudos mostram que aumentar sua dose diária de 200 mg para 2.500 mg aumenta os níveis sanguíneos dessa vitamina apenas marginalmente

E há um debate contínuo sobre a melhor forma de vitamina C. Quando se trata da biodisponibilidade de fontes sintéticas versus fontes ‘naturais’ de vitamina C; vários ensaios clínicos não mostraram nenhuma diferença entre os dois.

Vitamina _D3

A vitamina D ₃ (colecalciferol ou calciol) é a forma de hormônio esteroide lipossolúvel. Sua pele sintetiza a vitaminaD₃ da luz solar ultravioleta B (UVB).

A vitamina D ₃ como um suplemento nootrópico é fundamental para a saúde cognitiva ideal. É parte integrante da síntese de neurotransmissores, expressão gênica, manutenção e reparo do DNA e as formas de neuroplasticidade necessárias para a formação e recuperação da memória .

A vitamina D ₃ com ômega-3 é necessária para a síntese, liberação e função da serotonina. Regulação da função executiva , controle sensorial e comportamento social.

E a vitamina D ₃ está envolvida na síntese de GABA , glutamato e glutamina e dopamina em seu cérebro.

A vitamina D ₃ protege contra danos ao DNA através da prevenção do encurtamento dos telômeros e inibição da atividade da telomerase. E previne danos oxidativos ao DNA.

E a Vitamina D3 _está envolvida na neuromodulação, regulação de fatores neurotróficos, neuroproteção, neuroplasticidade e desenvolvimento cerebral. Tudo em áreas do cérebro associadas à depressão. A suplementação pode ser uma parte importante do tratamento da depressão.

A vitamina D é produzida principalmente em sua pele a partir da exposição ao sol. Não principalmente de alimentos como a maioria de nossas outras vitaminas.

Você obtém alguma vitamina D de alimentos como peixes gordurosos (atum, salmão e cavala), fígado bovino, queijo, gema de ovo e cogumelos. Alguns alimentos nos EUA são enriquecidos com vitamina D. Ela é adicionada a cereais matinais, bebidas de soja, iogurte e margarina. Verifique o painel de informações nutricionais no rótulo dos alimentos.

O Institute of Medicine recomenda 4.000 UI por dia para vitamina D ₃ . A vitamina D é solúvel em gordura . Portanto, certifique-se de tomá-lo com uma refeição que contenha gorduras saudáveis. Ou uma colher de sopa de coco extra virgem ou azeite de oliva .

Vitamina E

A vitamina E inclui um grupo de oito antioxidantes estruturalmente relacionados, lipossolúveis e quebradores de cadeia: quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis: α (alfa), β (beta), γ (gama) e δ (delta).

O α-tocoferol é a forma antioxidante mais abundante e biodisponível da vitamina E nas células humanas. E a forma de vitamina que recebeu mais pesquisas.

Mas uma pesquisa recente do Instituto Karolinska de Estocolmo mostra que todas as formas de vitamina E desempenham um papel na saúde do cérebro . A meta-análise descobriu que o comprometimento cognitivo foi menor naqueles com níveis mais altos de tocoferóis e tocotrienóis .

Outro estudo financiado pelo Instituto Nacional de Saúde descobriu que o d-alfa tocotrienol é 1.000 vezes mais potente que o d-alfa-tocoferol na proteção dos neurônios cerebrais .

Como um neurohacker, as chances são altas de que você seja deficiente em vitamina E. Um estudo mostrou que a suplementação de vitamina E caiu de 44% em 2002 para cerca de 20% em 2006. E mais de 90% dos americanos não estão consumindo vitamina E suficiente .

A vitamina E protege as células dos danos associados ao estresse oxidativo causado pelos radicais livres . E mesmo o cérebro mais saudável é altamente suscetível ao estresse oxidativo.

Níveis elevados de vitamina E no sangue têm sido repetidamente associados a um melhor desempenho cognitivo . E a pesquisa mostra que altos níveis de a-tocoferol e vitamina A são encontrados no sangue de centenários.

Outro estudo com 15.000 mulheres com cerca de 70 anos que usaram vitamina E e vitamina C nos últimos 20 anos teve uma cognição significativamente melhor do que aquelas que não suplementaram com essas vitaminas. Tomar qualquer uma dessas vitaminas por conta própria mostrou poucas evidências de fornecer uma melhor cognição.

A vitamina E é solúvel em gordura e encontrada em plantas, alguns óleos, frutas e gérmen de trigo.

Escolher a vitamina E certa é crucial porque o uso de um suplemento apenas com alfa-tocoferol interfere na absorção de outras formas de vitamina E, incluindo tocoferóis e tocotrienol, necessários para a saúde cognitiva.

A grande maioria dos suplementos de vitamina E são gama-tocoferol ou alfa-tocoferol sintéticos , que não são o tipo desses isômeros encontrados nos alimentos. E inútil para o seu corpo e cérebro.

A vitamina E pode ser insegura quando tomada em altas doses (400 UI ou mais). Especialmente se você está lidando com doenças cardíacas ou diabetes.

Um efeito colateral grave da vitamina E é o aumento do risco de sangramento, especialmente no cérebro.

Altos níveis de vitamina E aumentam o risco de insuficiência cardíaca (em diabéticos), piora dos distúrbios hemorrágicos, aumento da chance de câncer de cabeça, pescoço e próstata, aumento do sangramento após a cirurgia e aumento da chance de morte após um ataque cardíaco ou derrame.

Sua melhor aposta é obter conscientemente todos os isômeros da vitamina E em sua dieta. Se você decidir suplementar, a dose diária recomendada de vitamina E é inferior a 400 UI por dia.

E procure um suplemento de vitamina E de origem alimentar com todos os 8 isômeros, se puder encontrá-lo.

Vitamina K

A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura cujo nome vem da palavra alemã ‘ koagulation’ . Porque desempenha um papel primordial na formação de coágulos sanguíneos.

Temos duas formas de vitamina K; K ₁ (filoquinona) e K ₂ (menaquinonas) . Os dois principais tipos de vitamina K ₂ são MK-4 e MK-7 .

A vitamina K é essencial para a síntese de esfingolipídios que contribuem para a formação dos axônios isolantes da bainha de mielina em seu cérebro. A esfingomielina desempenha um papel significativo nas vias de sinalização celular.

Várias proteínas em seu cérebro dependem da vitamina K. Por exemplo, a proteína Gas6 está ativamente envolvida na apoptose , mitogênese , crescimento de neurônios e células gliais .

E o vitamer MK-4 desempenha um papel único na luta contra o estresse oxidativo e a inflamação.

A pesquisa sobre a implicação da vitamina K e a saúde do cérebro está em andamento. Mas até agora está claro que esta vitamina é crucial para o cérebro otimizado.

Um estudo recente mostrou que o aumento da ingestão dietética de vitamina K está associado a uma melhor memória . Particularmente em adultos mais velhos.

Você obtém vitamina K ₂ principalmente de carnes como frango, porco, carne bovina, gema de ovo, leite e queijo. K ₂ é maior em carne e laticínios de animais alimentados com capim. E você obtém vitamina K ₁ de vegetais de folhas verdes.

Como nootrópico, encontre um suplemento que inclua vitamina K ₁ e K ₂ (ambos MK-4 e MK-7). Os profissionais de saúde natural recomendam pelo menos 2.000 mcg de K ₂ , dos quais pelo menos 100 mcg devem estar na forma de MK-7.

Pesquisas recentes mostram que todas as quatro vitaminas lipossolúveis A, D, E e K funcionam sinergicamente para uma ótima saúde e função cerebral .

Escolhendo o melhor multivitamínico para a saúde do cérebro

A maioria dos multivitamínicos contém dosagens de vitaminas e minerais com base na ‘Dose Diária Recomendada ‘ ( RDA ) publicada pelo governo .

Nos EUA, as recomendações mais recentes da RDA foram publicadas em 1968. Mas há uma fraqueza inerente à RDA. Porque é como se as ‘autoridades’ tentassem criar uma camisa que caberia em 95 de 100 pessoas.

E considere isso…

A RDA mínima de cada vitamina e mineral é o que as ‘autoridades’ consideraram em 1968 como o mínimo de cada nutriente para sustentar a vida . Não necessariamente para fazer você se sentir bem. Apenas para mantê-lo vivo.

Para o biohacker dedicado que trabalha em busca de saúde e cognição ideais , analisamos os dados clínicos e como nos sentimos para determinar o que precisamos.

E aqui está o multi que uso todos os dias e recomendo: Performance Lab NutriGenesis ^® Multi para homens ou mulheres. Ele contém todas as 13 vitaminas que abordamos neste post em dosagens que seu corpo e cérebro precisam todos os dias.

Use as dosagens recomendadas neste post como um guia geral ao ler os rótulos multivitamínicos.

Seu corpo e cérebro requerem cada uma das 13 vitaminas acima diariamente para uma ótima saúde . Alguns você obterá de uma dieta saudável; de preferência com vegetais e frutas orgânicas e produtos de carne alimentada com capim.

O restante deve ser fornecido pela suplementação com o multivitamínico correto todos os dias. Você se sentirá melhor e sua pilha nootrópica terá uma chance mais provável de fornecer os benefícios que você estava procurando.

13 vitaminas essenciais boas para o cérebro

O que são vitaminas?

Por que precisamos de um multivitamínico diário