O “Livro Médico Domiciliar do Povo” publicado em 1910 , página 209 dizia ao leitor que a causa número um de “ insanidade adquirida ” era a nutrição imperfeita .
Em 2014 , a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) relatou que quase todos os americanos eram deficientes em pelo menos um, se não em vários nutrientes essenciais para manter uma boa saúde básica .
A Organização Mundial da Saúde relata que um número impressionante de 2 bilhões de pessoas – mais de 30% da população mundial – são anêmicos . Principalmente de uma deficiência de ferro.
Portanto, se você tem tido problemas para se concentrar ultimamente, pode ser que não esteja recebendo o suficiente dos nutrientes de que seu cérebro precisa.
Mary Kretsch, psicóloga do ARS Western Human Nutrition Center em Davis, Califórnia, conduziu um estudo de 20 semanas. Ela recrutou 8 homens saudáveis com idades entre 27 e 47 anos.
A partir desse estudo, o Dr. Kretsch concluiu: “Vimos que uma pontuação baixa para o tempo de atenção dos voluntários correspondia a um declínio subseqüente nos níveis de ferro no corpo ”.
A equipe fez com que os mesmos 8 voluntários do sexo masculino explorassem a interação do poder do cérebro e do zinco . Neste estudo, os homens que mais diminuíram a memória e a recordação de palavras também tiveram a maior diminuição nos níveis de zinco no sangue .
Outros estudos mostram que a falta de boro resulta em falta de atenção ou percepção, má coordenação mão-olho e memória de curto e longo prazo prejudicada .
E com molibdênio insuficiente? Você nem sobreviveria.
Este post é sobre a lista de minerais irreconhecíveis no final do rótulo do seu multivitamínico. E como cada um desses minerais é crítico para a cognição , memória e humor ideais.
Os minerais funcionam em sinergia com as vitaminas do seu Multi. Você encontrará descrições detalhadas aqui para: 13 vitaminas essenciais para o cérebro otimizado
Índice
- 13 minerais essenciais para uma ótima saúde cerebral
- Escolhendo o melhor suplemento multimineral para a saúde do cérebro
13 minerais essenciais para uma ótima saúde cerebral
Boro
O boro é um mineral essencial e um dos heróis desconhecidos do cérebro otimizado.
O boro é essencial para o crescimento e manutenção dos ossos, melhora a cicatrização de feridas e aumenta a meia-vida e a biodisponibilidade do estrogênio, testosterona e vitamina D.
O boro também aumenta a absorção de magnésio , reduz a inflamação, aumenta os antioxidantes naturais, protege contra os radicais livres e reduz o risco de alguns tipos de câncer.
E então há boro em seu cérebro…
O boro está envolvido na formação e uso de SAM-e . Que por sua vez está envolvido na síntese de acetilcolina , dopamina , serotonina e norepinefrina . Ajudando a normalizar o humor, moderar o comportamento e elevar as emoções .
Boro insuficiente resulta em menos destreza física e velocidade, falta de atenção ou percepção, má coordenação mão-olho e memória de curto e longo prazo prejudicada.
O boro em sua dieta vem de frutas, vegetais folhosos, nozes, legumes e bebidas fermentadas derivadas de plantas, como vinho e cerveja. Você também pode obter boro de amendoim, outras nozes, passas e abacates.
Provavelmente, você não está obtendo boro suficiente de sua dieta. E embora os requisitos oficiais de boro não tenham sido estabelecidos, o limite superior tolerável é de 20 mg por dia.
Todos os estudos em humanos mostram que os efeitos benéficos do boro para a saúde geral e cognitiva são de no mínimo 3 mg por dia .
Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante em seu corpo. Os íons de cálcio (Ca 2+ ) desempenham um papel crítico como mensageiro secundário nas células cerebrais. Envolvido naliberação de neurotransmissores dos neurônios .
Várias enzimas requerem íons de cálcio como cofator . E fora das células, os íons de cálcio são importantes para manter o potencial elétrico através das membranas celulares excitáveis.
Como adultos, precisamos de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia. Que obtemos de alimentos como leite, iogurte, queijo, couve, brócolis, salmão, a maioria dos grãos e o cálcio é adicionado a alguns cereais matinais, sucos de frutas, bebidas de soja e arroz e tofu.
E embora a maioria não exija suplementação de cálcio para manter a saúde cerebral ideal, é importante entender como o cálcio funciona em seu cérebro.
Porque o cálcio desempenha um papel crítico nas áreas do cérebro responsáveis por armazenar e recuperar a memória .
Quando um potencial de ação atinge um terminal pré-sináptico , ele ativa o processo de transmissão sináptica . O primeiro passo é abrir os canais de íons de cálcio no axônio , permitindo que os íons de cálcio fluam através do axônio.
Esse aumento na concentração de cálcio faz com que as vesículas preenchidas com um neurotransmissor se fundam com a membrana do axônio. E esvaziar seu conteúdo no espaço extracelular (externo).
O neurotransmissor se difunde através da sinapse para os receptores localizados nos dendritos da célula-alvo. O neurotransmissor se liga a esses receptores e os ativa.
Dependendo do tipo de receptores ativados, o efeito na célula-alvo pode ser excitar a célula-alvo, inibi-la ou alterar seu metabolismo. Todo esse processo leva menos de 1.000 segundos .
O terminal axônico pré-sináptico então move um novo conjunto de vesículas para a posição. Pronto para ser liberado quando o próximo potencial de ação chegar.
Esse processo de comunicação entre os axônios e os dendritos dos neurônios que tem o cálcio em seu núcleo é como as memórias são formadas . E afeta o estado de alerta, concentração , cognição e humor .
Os bloqueadores dos canais de cálcio são uma classe de medicamentos comumente usados para baixar a pressão arterial. Um dos efeitos colaterais mais debilitantes dos bloqueadores dos canais de cálcio é o dano cerebral e a perda de memória. Agora você sabe por quê.
Vários suplementos nootrópicos também interagem com a forma como o cálcio funciona em seu cérebro. Por exemplo, …
A vinpocetina inibe uma enzima chamadaPDE1 (fosfodiesterase tipo 1)enquanto reduzde cálcionas células cerebrais. Esta ação atua como um vasodilatador queaumenta o fluxo sanguíneo em seu cérebro .
Noopept ajuda a prevenir o efeito neurotóxico do excesso de cálcio e glutamato.
O DHA regulade cálcio, que estão envolvidas na liberação de neurotransmissores função mitocondrial , ativação de genes, estresse oxidativo e desenvolvimento e crescimento de células cerebrais ( BDNF ).
Nefiracetam aumenta a quantidade de tempo que os canais de cálcio permanecem abertos. O que aumenta ado glutamato, crítica para a potencialização de longo prazo e formaçãode memórias de longo prazo.
Se você tem níveis normais de cálcio em nosso corpo, é melhor NÃO suplementar com cálcio. Porque níveis anormalmente elevados de cálcio podem ser tóxicos para as células .
Para os idosos que frequentemente suplementam com cálcio para prevenir a perda óssea, níveis anormalmente elevados de cálcio podem ser uma causa de perda de memória e demência .
Cromo
O cromo é um mineral considerado essencial para a saúde humana. Existem dois tipos de cromo; crómio hexavalente (Cr 6+ ) que é altamente tóxico, e crómio trivalente que ocorre em quantidades vestigiais nos alimentos, vinho e água.
Carne e grãos integrais, algumas frutas e vegetais e especiarias são fontes relativamente boas de cromo. Muitas vezes fornecendo menos de 2 mcg por porção.
Como suplemento, o cromo trivalente é usado na forma de picolinato de cromo . Ou como cromo GTF que está presente nas células de levedura de cerveja como fator de tolerância à glicose (GTF) .
Estudos demonstraram que o picolinato de cromo aumenta a sensibilidade do corpo à insulina . E ajuda as células a extrair glicose do sangue. Uma vez nas células, a glicose é usada como energia.
Verificou-se que o picolinato de cromo melhora o aprendizado, a recordação e a memória em adultos mais velhos com risco de neurodegeneração.
Um estudo da Duke University descobriu que o picolinato de cromo pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão atípica . A depressão atípica inclui alterações de humor, desejo por carboidratos, ganho de peso, sensibilidade à rejeição e letargia.
15 pacientes deprimidos receberam 600 mcg de picolinato de cromo diariamente ou um placebo por 8 semanas. Aqueles que usaram picolinato de cromo experimentaram significativamente menos mudanças de humor, fadiga e percepção de ganho de peso .
Outro estudo descobriu que o cromo trivalente combinado com a D-fenilalanina ativa a AMPK . Adenosina Monofosfato Quinase (AMPK) é um sensor do estado de energia celular. Monitorar os níveis de ATP para manter a homeostase metabólica.
Quando ativada, a AMPK ativa a glicólise e a oxidação de ácidos graxos para aumentar a produção de ATP . AMPK regula quase todos os aspectos da função celular, incluindo autofagia e manutenção da homeostase mitocondrial, polaridade celular e crescimento e proliferação celular.
O cromo aumenta a sensibilidade à insulina, o que aumenta a produção de serotonina no cérebro. Reduzir a depressão são aqueles com depressão persistente de baixo grau (distúrbio distímico).
A ingestão diária recomendada (RDI) de acordo com o FDA dos EUA é de 35 mcg por dia para o cromo. A suplementação típica de GTF Chromium, no entanto, é de até 1.000 mcg dividida em duas doses diárias.
Cobre
*O cobre é um mineral essencial e o terceiro mineral mais abundante em seu corpo. É necessário para produzir hemoglobina e glóbulos vermelhos. E para a utilização adequada de ferro e oxigênio no sangue.
O cobre é cofator necessário em várias enzimas contendo cobre que controlam neurotransmissores como a dopamina .
Participa do desenvolvimento de novos vasos sanguíneos, da criação de mielina e da reciclagem de endorfina.
Neurônios e células gliais em seu cérebro precisam de cobre para a respiração básica. E asenzimas antioxidantes citocromo c oxidase e superóxido dismutase .
O cobre modula a atividade neuronal e é essencial no desenvolvimento normal das sinapses .
O cobre atua como um catalisador na redução do oxigênio à água, que é a reação química que ocorre durante a síntese de ATP .
O cobre é necessário para que seu corpo e cérebro possam usar antioxidantes como vitamina C , ascorbato oxidase, superóxido dismutase e tirosinase. Necessário para prevenir os danos dos radicais livres em seu cérebro.
A interrupção da oxidação do cobre no cérebro tem sido associada a distúrbios como Alzheimer, Parkinson, Menkes, doença de Wilson e ELA.
Seu corpo e cérebro requerem um suprimento constante de cobre porque não podem armazená-lo. O que significa que você precisa consumir alimentos ricos em cobre, como fígado bovino e de cordeiro, ostras, nozes, cacau, pimenta-do-reino, sementes de girassol, peixe selvagem, feijão, alguns grãos integrais, abacate e azeitonas verdes.
Mas a deficiência de cobre é mais prevalente do que você esperaria. Não comer alimentos ricos em cobre, distúrbios digestivos como a doença de Crohn e alta ingestão de suplementos de ferro e zinco contribuem para uma deficiência de cobre.
Os sinais de deficiência de cobre incluem fadiga, dificuldade de concentração e mau humor.
A dosagem diária recomendada de cobre é de 900 a 1.300 mcg por dia.
Iodo
O iodo é um mineral essencial que se combina com o aminoácido tirosina para formar os hormônios tireoidianos T 4 e T 3 . A tiroxina (T 4 ) contém quatro átomos de iodo e a triiodotironina (T 3 ) contém três átomos de iodo.
Os receptores de hormônio da tireoide em seu cérebro ajudam a regular a produção de todos os neurotransmissores importantes. A falta de iodo resulta em muito pouco T 3 e T 4 em seu corpo.
Os sintomas de hormônios tireoidianos inadequados (hipotireoidismo) incluem insônia, fadiga, dificuldade de concentração, depressão, pele e cabelos secos, sensibilidade ao frio, menstruações frequentes e pesadas para mulheres e dores nas articulações e músculos.
O iodo também é necessário para um sistema imunológico saudável. O iodo é antibacteriano, antiparasitário, antiviral e tem propriedades anticancerígenas.
O iodo é um método poderoso para remover metais pesados e halogenetos como flúor, cloro e bromo do seu sistema. Esses produtos químicos competem pelos mesmos receptores da tireoide nas células usadas pelos hormônios da tireoide. A remoção dessas toxinas ajudará os hormônios da tireoide a fazer seu trabalho de expressão gênica e metabolismo.
Níveis baixos de T 3 resultam em níveis reduzidos de serotonina no cérebro. Se você não responder aos ISRSs para depressão, pode ser devido a um desequilíbrio do hormônio tireoidiano.
Os hormônios tireoidianos afetam as enzimas responsáveis pela síntese e degradação do GABA , níveis de glutamato e GABA, liberação e recaptação do GABA e expressão e função do receptor GABA(A).
GABA é o Valium natural do seu cérebro. O GABA pode ajudar a desligar o estresse depois que você fica chateado. Ou até mesmo evitar uma resposta ao estresse em primeiro lugar. O baixo teor de iodo resulta em baixos níveis de hormônios tireoidianos que afetam o GABA. O que pode levar à depressão ou ansiedade.
Os hormônios da tireoide desempenham um papel na liberação de dopamina no cérebro. Um estudo mostrou que um desequilíbrio entre os hormônios tireoidianos e a dopamina pode ser responsável pela síndrome das pernas inquietas .
O hormônio liberador de tireóide (TRH) aumenta a síntese de acetilcolina (ACh) . Um estudo mostrou que aqueles com hipotireoidismo diminuíram significativamente a acetilcolina no hipocampo . E essa administração de T 4 normalizou os níveis de ACh.
O resultado final é que iodo insuficiente em sua dieta afeta negativamente os neurotransmissores em seu cérebro. E pode resultar em depressão, confusão mental, ansiedade, problemas de aprendizado e memória e, finalmente, levar a doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
A fonte mais abundante de iodo em nossa dieta vem de frutos do mar como algas, peixes de água salgada, carne de foca, carne de baleia, ostras, mexilhões e lagostas.
A dosagem recomendada de iodo é muito difícil porque cada pessoa precisa de quantidades diferentes com base na capacidade do seu corpo de usar o iodo. E o nível de exposição que você tem a toxinas diárias como flúor, cloro e outros haletos.
Os praticantes de saúde natural pensavam que 25 mg de iodo por dia era bom para a manutenção. Mas informações recentes sobre a exposição que temos diariamente à carga tóxica de bromo, flúor e cloro bombardeando nosso sistema podem exigir doses mais altas.
Os médicos de saúde natural estão agora recomendando doses mais altas que eu não recomendo. A dosagem depende muito de quanto seu corpo precisa e em excesso pode ser tóxica.
Para obter instruções completas de dosagem, incluindo suplementos de apoio para fazer o iodo funcionar melhor, consulte as “Instruções de dosagem” na revisão completa de iodo
Ferro
O ferro é um mineral essencial para o funcionamento do cérebro devido ao seu papel no metabolismo oxidativo. E porque é um cofator na síntese de neurotransmissores e mielina .
O ferro é essencial para a síntese de serotonina , norepinefrina e dopamina . É um cofator da ribonucleotídeo redutase, que é usado para sintetizar o DNA .
E o ferro é essencial para várias reações de transferência de elétrons relacionadas ao metabolismo lipídico e ao metabolismo energético cerebral .
O ferro também está envolvido na atividade da monoamina oxidase , que é crítica para a regulação da dopamina .
A pesquisa mostrou que quedas nos níveis de ferro no cérebro resultam em uma redução dos receptores de dopamina D 1 e D 2 . O que tem um efeito negativo direto no aprendizado e na memória.
A densidade do transportador de serotonina diminui junto com a queda do ferro. Junto com diminuição da captação de norepinefrina. Resultando em falta de atenção, concentração e depressão.
Estudos mostram que adolescentes com deficiência de ferro apresentam sintomas de DDA .
A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo – incluindo os EUA .
Esse problema é especialmente relevante em recém-nascidos porque o resultado é comportamento e aprendizado prejudicados, QI mais baixo e atrasos no desenvolvimento. E é irreversível .
Crianças com déficit de ferro por causa de uma dieta pobre pontuam mal em matemática e testes de linguagem.
Um estudo da UCLA procurou ver se as variações nos níveis de ferro em crianças normais e saudáveis faziam diferença. Acontece que isso importava muito.
A equipe da UCLA mediu os níveis de transferrina (ferro) no soro sanguíneo em adolescentes. E então realizou varreduras cerebrais quando esses adolescentes chegaram aos vinte e poucos anos.
O estudo encontrou uma forte correlação entre a função da mielina e a integridade em adultos jovens que seguiram uma dieta pobre em ferro na adolescência. Resultando em cognição pobre até a idade adulta.
Em adultos, os sintomas de deficiência de ferro são ansiedade, confusão mental, depressão, fadiga, irritabilidade, pernas inquietas, falta de concentração e insônia.
Se você suspeitar que tem deficiência de ferro, faça um painel completo de ferro , incluindo hemoglobina, MCV, ferritina, capacidade total de ligação de ferro, ferro sérico e saturação de transferrina.
Carne e frutos do mar são as melhores fontes de ferro heme (mais absorvível). O ferro não-heme (menos absorvível) é encontrado em folhas verdes, feijões e nozes.
É importante que você tenha certeza de uma deficiência de ferro antes de suplementar com ferro .
Porque o excesso de ferro pode levar à cirrose do fígado, problemas articulares e hormonais. Os sintomas de alto teor de ferro incluíam fadiga, dor nas articulações, baixa libido e maior risco de diabetes.
A dose diária recomendada (RDA) de ferro é:
- Homens (19 – 50 anos): 8 mg
- Mulheres (19 – 50 anos): 18 mg
- Mulheres lactantes: 10 mg
- Mulheres grávidas: 27 mg
- Crianças (4 – 8 anos): 10 mg
- Crianças (9 – 18 anos) 8 mg
Magnésio
O magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo. E crítico para cognitiva . É um cofator em mais de 300 reações enzimáticas em seu corpo.
O magnésio auxilia na conversão de alimentos em uma forma utilizável para produzir trifosfato de adenosina (ATP) . A principal fonte de combustível produzida dentro de suas mitocôndrias .
O magnésio é necessário para a síntese de RNA e DNA . Regula a atividade nos canais iônicos dos neurônios . Esses canais são como minúsculos interruptores elétricos. Governando o fluxo de neurotransmissores dentro dos neurônios.
O magnésio também regula a plasticidade sináptica do cérebro . O que é crítico para o aprendizado e a memória.
O magnésio em nossa dieta vem de alimentos como vegetais de folhas verdes, feijões, nozes, sementes, grãos integrais, aves, carne bovina e salmão. Água da torneira, mineral e engarrafada também costumavam ser boas fontes de magnésio. Mas varia de acordo com a marca, fonte e se o magnésio foi filtrado durante o processamento.
Muitos de nós na sociedade ocidental vivemos com uma deficiência de magnésio. E nem mesmo cientes de que estamos carentes desse importante mineral.
Foi comprovado que aumentar os níveis de magnésio no cérebro restaura a neuroplasticidade e melhora a função cognitiva.
A maioria dos neurohackers relata um aumento no nível de foco , energia, memória e capacidade cognitiva ao suplementar com magnésio.
Você também deve experimentar uma melhoria na qualidade do sono. E tenha uma melhora geral no humor.
A dosagem recomendada de magnésio nas formas mais comuns é de 400 mg por dia.
Mas o problema é que a maioria dos suplementos de magnésio não funciona bem como nootrópico . Porque eles não atravessam a barreira hematoencefálica .
No entanto, um novo suplemento de magnésio chamado Magnésio-L-treonato (MgT) atravessa facilmente a barreira hematoencefálica .
Esta forma de magnésio foi patenteada e agora produzida pela Magtein TM Science. Várias empresas de suplementos vendem magnésio com esta forma de marca.
Manganês
O manganês é um mineral essencial necessário para a formação óssea, metabolismo de gorduras e carboidratos, regulação do açúcar no sangue e absorção de cálcio.
O manganês é um cofator necessário para várias enzimas necessárias para o funcionamento de neurônios e células gliais em seu cérebro . E enzimas envolvidas na síntese e metabolismo de neurotransmissores .
E o manganês é necessário na formação dos astrócitos . Essas células gliais ajudam a formar as células endoteliais para a barreira hematoencefálica , mantêm o equilíbrio iônico e ajudam a reparar o cérebro e a medula espinhal após uma lesão cerebral traumática .
A deficiência de manganês é incomum. Mas a falta desse mineral essencial pode resultar em defeitos congênitos, fertilidade prejudicada, malformação óssea, fraqueza, QI mais baixo e maior suscetibilidade a convulsões.
Por outro lado, muito manganês pode resultar em uma condição chamada manganismo , que se parece e age como a doença de Parkinson.
Você obtém a maior parte do manganês de que precisa todos os dias comendo frutos do mar, sementes, chocolate, chá, folhas verdes, especiarias, soja, abacaxi, mirtilo e açaí. Por exemplo, uma xícara de chá contém 0,4 – 1,3 mg de manganês.
A ingestão dietética de manganês é estimada em 0,9 – 10 mg por dia. Com ingestão alimentar segura e adequada de 2,3 mg por dia para homens e 1,8 mg por dia para mulheres.
O manganês está ao nosso redor em ligas e aço usados na fabricação, tintas, adesivos, cerâmica e até água de poço. E se você trabalha na mineração ou é soldador, corre ainda mais risco de toxicidade do manganês.
Minha recomendação do Nootropics Expert é NÃO usar um suplemento de manganês separado. Vários outros nootrópicos podem fornecer um aumento de energia que alguns dizem que você pode obter usando manganês.
O excesso de manganês esgotará a dopamina em seu cérebro.
O manganês na maioria dos suplementos multivitamínicos/minerais deve mantê-lo abaixo da faixa de toxicidade. Mas, por favor, leia os rótulos para estar seguro.
Suplementos que podem neutralizar a toxicidade do manganês incluem ferro, taurina, vitamina E , magnésio , NALT , melatonina , quercetina, açaí, erva-cidreira , cardo mariano e licopeno.
Molibdênio
O molibdênio é um mineral essencial necessário como cofator em certas enzimas críticas em seu corpo e cérebro.
- sulfito oxidase – necessária para o seu corpo metabolizar os aminoácidos contendo enxofre cisteína e metionina dos alimentos. Uma doença rara, mas fatal, causada pela falta desse cofator resulta em distúrbios neurológicos, retardo mental, degradação do cérebro e morte .
- xantina oxidoredutase – necessária para o metabolismo das purinas. As purinas vêm de alimentos e são componentes do DNA , RNA, ATP , cAMP , NADH e coenzima A.
- aldeído oxidase – catalisa a conversão de aldeídos que são encontrados em tudo, desde álcool a toxinas domésticas e toxinas de cigarro em um ácido inofensivo e peróxido de hidrogênio a ser expelido pelos rins.
- amidoxima redutase mitocondrial – atua em conjunto com as proteínas transportadoras de elétrons NADH-citocromo b 5 redutase (CYB5R) e citocromo b 5 (CYB5). Os cientistas ainda estão tentando descobrir o que essa enzima faz. Mas até agora, parece estar envolvido na desintoxicação e mutações no nível do DNA.
Você obtém molibdênio de alimentos como legumes, grãos, laticínios e carne. Os ácidos fíticos encontrados nas plantas bloqueiam a absorção de molibdênio durante a digestão.
A ingestão média para a maioria das pessoas parece ser de 76 a 109 mcg por dia a partir de alimentos.
O limite superior tolerável parece ser de cerca de 2 mg por dia.
A dose diária recomendada (RDA) para molibdênio é de 75 mcg por dia para adultos.
Fósforo
O fósforo é o segundo mineral mais abundante em seu corpo. Está presente em todas as células e é essencial para a vida.
Em seu corpo, o fósforo se combina com o oxigênio para formar fosfato . Os íons fosfato (fosfato inorgânico) estão envolvidos em centenas de atividades celulares no DNA , RNA, ATP e fosfolipídios .
A adição e remoção de fosfato de proteínas em todas as suas células está no centro da regulação dos processos metabólicos. Fosforilação e desfosforilação é como a energia é armazenada e liberada em sistemas vivos. As mitocôndrias celulares usam trifosfato de adenosina (ATP) para isso.
A deficiência de fósforo não é muito comum porque está presente na maioria dos alimentos e adicionada a muitos alimentos embalados.
O fósforo na forma de fosfato é facilmente absorvido no intestino delgado. Estudos mostram que 50 a 90% do fosfato da dieta é absorvido pelo seu corpo.
Você absorverá mais fósforo se comer uma dieta rica em proteínas. Uma dieta pobre em proteínas coloca você em maior risco de deficiência.
As mulheres mais velhas correm mais risco de deficiência de fósforo porque o uso de suplementos de cálcio em altas doses inibe a absorção de outros minerais, incluindo o fósforo.
Os sintomas cognitivos da deficiência de fósforo incluem ansiedade e dificuldade de concentração. Porque falta ao seu cérebro o fósforo necessário para produzir ATP, neurotransmissores e a energia necessária para a sinalização das células cerebrais.
A dose diária recomendada (RDA) de fósforo é de 700 mg por dia. Crianças de 9 a 18 anos requerem doses mais altas de 1.250 mg por dia.
Você tem muito pouco risco de overdose de fósforo apenas com a dieta, porque seus rins regulam os níveis em seu corpo.
Mas tomar doses muito altas de fósforo diariamente prejudica a síntese da vitamina D que seu corpo e cérebro requerem. E atrapalha a absorção de cálcio.
Potássio
O potássio é um mineral essencial para a vida e o cátion mais abundante (íon carregado positivamente) em seu corpo.
98% do potássio em seu corpo está dentro de suas células. Com os 2% restantes no espaço extracelular (externo). Crítico para manter a diferença de tensão dentro e fora das células.
A enzima Na + /K + -ATPase mantém essa diferença de voltagem bombeando potássio para dentro da célula enquanto bombeia sódio para fora da célula.
A parte “ ATP ” da equação significa que a enzima usa energia do ATP para bombear sódio para fora da célula em troca de potássio.
Essa troca de sódio e potássio é conhecida como bomba sódio-potássio . E é necessário para o bom funcionamento da transmissão do impulso nervoso, da contração muscular e do funcionamento do coração.
Este evento elétrico dentro das células é chamado de “ potencial de ação ”. Os neurônios se comunicam uns com os outros através de potenciais de ação .
Na junção entre dois neurônios ( sinapse ), um potencial de ação faz com que o primeiro neurônio libere um neurotransmissor . O que pode excitar ou inibir o próximo neurônio de disparar seu próprio potencial de ação.
O equilíbrio de centenas de entradas excitatórias e inibitórias para um neurônio determina se um potencial de ação irá resultar.
E quando você tem deficiência de potássio para participar desses potenciais de ação, coisas ruins acontecem.
Em seu cérebro, a deficiência de potássio geralmente resulta em névoa cerebral, fadiga e mau humor.
Um estudo de 2008 mostrou que uma dieta rica em potássio ajudou a aliviar a depressão .
Os canais de potássio atuam como um facilitador no uso da serotonina pelo cérebro . A falta de potássio pode resultar em sentimentos de culpa, desamparo, desesperança, baixa auto-estima e até suicídio. Porque seu cérebro não é capaz de usar a serotonina para melhorar o humor.
Uma dieta com mais alimentos processados perturbará seu equilíbrio sódio/potássio . Porque os alimentos processados geralmente contêm altos níveis de sódio.
Alimentos ricos em potássio incluem bananas, damascos secos, tâmaras, abacates, melão, vegetais de folhas escuras, feijões, cogumelos, laticínios, peixes e nozes.
A maior parte do potássio que você obtém dos alimentos é absorvida pelo intestino. Seus rins fazem o possível para manter os níveis de potássio em equilíbrio.
A dose diária recomendada (RDA) de potássio é de 4,7 gramas por dia.
O adulto médio obtém de 2,2 a 3,3 gramas de potássio por dia a partir dos alimentos.
Os sintomas de deficiência de potássio incluem cãibras, confusão, depressão, fadiga, irritabilidade e fraqueza muscular.
Selênio
O selênio é um mineral essencial para vários aspectos da sua saúde. Seu principal método de ação é a incorporação em selenoproteínas , como o aminoácido selenocisteína .
Você tem 25 genes de selenoproteína em seu genoma que funcionam principalmente como enzimas antioxidantes. Protegendo suas células, incluindo células cerebrais por dentro.
A ingestão de selênio demonstrou recentemente ter benefícios antienvelhecimento . Um estudo na França analisou 200 pessoas com mais de 69 anos. Os pesquisadores examinaram a correlação entre os ácidos graxos e o número de refeições com peixe por semana.
O estudo descobriu que aqueles com maior consumo de peixe tinham níveis mais elevados de selênio . E os mais altos níveis de DHA e EPA (Ômega-3) . O que se traduziu na melhor função cognitiva.
O selênio é crítico para a função saudável da tireoide . O selênio reduz a peroxidase da tireoide (TPO) e reduz os níveis de anticorpo tireoglobulina (TgAb). Reduzindo o risco de desenvolver a doença de Hashimoto ou Graves.
Sua tireoide afeta todas as células do corpo e do cérebro por meio dos hormônios T 4 e T 3 . Dentro do cérebro, o T 4 é convertido em T 3 pelo selênio , que então afeta a expressão gênica controlando o metabolismo dentro das células. E ativa as catecolaminas dopamina , norepinefrina e epinefrina .
A pesquisa descobriu que as selenoproteínas estão envolvidas no desempenho motor (movimento), coordenação, memória, cognição e outras vias de sinalização cerebral.
O selênio é importante para o desenvolvimento e funcionamento do GABA . As vias da dopamina são dependentes do selênio. E a neurotransmissão da acetilcolina precisa de selênio.
Níveis baixos de selênio estão associados a ansiedade, confusão, depressão e hostilidade.
Um estudo realizado na University College, no País de Gales, descobriu que 100 mcg de selênio tomado diariamente por 5 semanas elevou o humor e diminuiu a ansiedade .
Mas, como a maioria dos suplementos nootrópicos , não há benefício em exagerar no selênio. De fato, foi demonstrado que muito selênio promove o diabetes e aumenta o risco de certos tipos de câncer.
Você obtém um pouco de selênio de cordeiro, peixe, aves, cereais e ovos. Apenas duas castanhas-do-Pará fornecerão 100 mcg de selênio.
A dose diária recomendada se você for suplementar com selênio é de até 250 mcg por dia. A longo prazo, não mais que 125 mcg por dia.
Portanto, verifique seu suplemento multivitamínico/mineral, pois ele pode já estar fornecendo o selênio de que você precisa.
Zinco
O zinco é um mineral essencial necessário para uma ótima saúde cerebral e cognição .
O zinco é necessário para a atividade catalítica de cerca de 100 enzimas. O zinco é essencial para a síntese de proteínas, regulação de cascatas de sinalização, transcrição de genes e transporte de neurotransmissores . Está envolvido no reparo e síntese do DNA e na metilação.
O zinco inibe os receptores NMDA , o que reduz a toxicidade do glutamato . E o zinco modula a atividade de proteínas como receptores e enzimas que estão envolvidas na regulação de macromoléculas, regulação de cascatas de sinalização e transcrição de genes e processos de transporte.
Baixos níveis de zinco são encontrados na depressão. E quanto mais baixo o nível, mais grave é a depressão .
O zinco aumenta a captação de serotonina em regiões cerebrais selecionadas, o que aumenta a eficácia dos antidepressivos . E reduz a depressão porque aumenta o BDNF .
O zinco é necessário para a formação da memória. A falta de zinco adequado prejudica a sinalização do BDNF, que é necessária para a potencialização de longo prazo para formar memórias.
O zinco inibe a produção de citocinas inflamatórias (incluindo o fator nuclear-κB). E o zinco protege contra o declínio cognitivo devido aos níveis tóxicos de cobre.
A deficiência de zinco é comum em todo o mundo, inclusive nos EUA. Essa deficiência ocorre porque não ingerimos alimentos suficientes que contenham zinco.
Seu corpo precisa de cerca de 10 a 20 mg de zinco por dia porque não pode armazenar zinco.
Você obtém zinco comendo frutos do mar como ostras ou lagostas. Carne bovina, suína e de frango fornecem quantidades menores de zinco por porção. E também está presente em ovos, iogurte, queijo e algumas nozes.
Mas não apenas a maioria de nós não come alimentos contendo zinco suficientes, como muitas plantas contêm fitatos que bloqueiam a absorção de zinco em seu corpo. Portanto, os vegetarianos são particularmente vulneráveis à deficiência de zinco.
A dosagem diária recomendada de zinco é de 30 mg, equilibrada com 2 mg de cobre.
Escolhendo o melhor suplemento multimineral para a saúde do cérebro
Os minerais tão críticos para o funcionamento ideal do cérebro vêm da terra. Literalmente.
E aqui reside o problema ao suplementar com minerais.
Nosso corpo e cérebro não podem usar rocha moída .
E, no entanto, é isso que você encontrará na maioria dos multivitamínicos de marca encontrados em supermercados e prateleiras de grandes lojas de varejo.
Idealmente, obtemos todas as vitaminas e minerais de que precisamos dos alimentos. E esses nutrientes vêm de plantas em formas que nosso corpo pode usar.
As plantas já converteram minerais em uma forma orgânica ligada a um peptídeo . Uma vez digeridos, os minerais se ligam aos transportadores de aminoácidos para serem transportados por todo o corpo e cérebro.
Este processo de ligação é chamado de “quelação”. Ao ligar os dois, o aminoácido pode transportar o mineral através do revestimento intestinal para a corrente sanguínea. E então libere o mineral para fazer o trabalho designado.
Você precisa da mesma forma de minerais em seu suplemento multivitamínico/mineral encontrado nas plantas para que seja eficaz.
Para saber mais sobre como selecionar o melhor multivitamínico para a função cerebral, consulte meu post, “ Como selecionar o melhor multivitamínico para a função cerebral ”.
Seu cérebro requer cada um dos 13 minerais acima diariamente para cognição , memória e humor ideais . Alguns você obterá de uma dieta saudável; de preferência com frutas e vegetais orgânicos e carne alimentada com capim.
O restante deve ser fornecido pela suplementação com o suplemento multivitamínico/mineral correto todos os dias.
Você se sentirá melhor e sua pilha nootrópica terá uma chance mais provável de fornecer os benefícios que você estava procurando.
