Começo todos os dias com uma meditação de 1 hora . Assim como muitas das pessoas mais bem-sucedidas que você conhece. Incluindo estrelas do rock, atores, CEOs corporativos, apresentadores de rádio e TV, autores e atletas profissionais.
Meditamos pelas mesmas razões pelas quais usamos nootrópicos . Para apoiar a atenção, concentração , ansiedade, aprendizado e memória , depressão , TEPT , lesão cerebral traumática , TOC e até demência .
E um dos pequenos segredos que descobri é que os nootrópicos e a meditação formam uma combinação profunda .
Os benefícios da meditação são suportados e muitas vezes acelerados ao usar suplementos nootrópicos .
Se você já tentou meditar uma ou duas vezes e a abandonou porque era muito difícil, espero que este post o ajude a reconsiderar. Porque não é difícil de fazer e explico mais adiante neste post .
E se você medita e quer saber como melhorar sua prática diária, este post pode ajudar.
Primeiro, investigamos algumas das pesquisas clínicas que relatam os benefícios da meditação . E como aumenta a massa cinzenta do cérebro , reduz a divagação , aumenta o QI , melhora a concentração , a função executiva , a memória , ajuda na tolerância à dor , melhora a sociabilidade e alivia as enxaquecas .
Depois de saber como a meditação muda seu cérebro , você pode selecionar os melhores nootrópicos para apoiar esses mecanismos de ação . Incluo uma “ melhor pilha de meditação ” sugerida mais adiante neste post.
Então concluo este post com uma breve explicação sobre as diferentes formas de meditação . E como é feito .
Índice
- Como a meditação funciona no cérebro
- A meditação aumenta a massa cinzenta
- A meditação reduz as divagações mentais
- A meditação aumenta a concentração
- Meditação reduz a ansiedade em 10 minutos
- A meditação aumenta o QI
- A meditação aumenta a função executiva
- A meditação melhora a memória de trabalho
- A meditação melhora a sociabilidade
- A meditação aumenta a tolerância à dor
- A meditação reduz as enxaquecas
- Melhores nootrópicos para apoiar a meditação
- Tipos de e como meditar
Como a meditação funciona no cérebro
A meditação aumenta a massa cinzenta
Pesquisas mostram que seu cérebro começa a se deteriorar quando você atinge os vinte e poucos anos . E continua a degradar à medida que envelhece.
Essa deterioração estrutural leva progressivamente ao comprometimento cognitivo , aumento do risco de doenças mentais e doenças neurodegenerativas .
Mas pesquisas nos últimos 30 anos demonstraram que o declínio cognitivo relacionado à idade pode ser controlado pela meditação .
Um estudo conduzido pelo Departamento de Neurologia da UCLA incluiu 50 praticantes de meditação e 50 indivíduos de controle com idades entre 24 e 77 anos.
Usando imagens de ressonância magnética (MRI), a equipe escaneou os cérebros dos sujeitos; todo o cérebro e seções locais de massa cinzenta .
A equipe descobriu que os meditadores de longo prazo experimentaram muito menos perda de massa cinzenta relacionada à idade em 9 setores cerebrais diferentes do que os controles.
Os pesquisadores especularam, com base em pesquisas anteriores, que a meditação pode estar estimulando a ramificação dendrítica e a sinaptogênese . Isso compensou a massa cinzenta e branca perdida devido ao envelhecimento.
Ou, esse aumento de massa cinzenta em meditadores pode ser devido a uma redução na expressão gênica prejudicial da resposta imune , hiperatividade do eixo HPA e modulação da inflamação e espécies reativas de oxigênio (ROS) .
A meditação reduz as divagações mentais
Não seria bom se você pudesse abaixar o volume da ‘mente de macaco’ ?
Estudos comprovam o que todos sabemos. Que uma mente ocupada , ou divagando, muitas vezes está correlacionada com a infelicidade . Porque ruminamos nas lembranças desagradáveis do passado . Ou o terror de que maldade pode acontecer no futuro .
As coisas são melhores quando estamos “ vivendo no agora ”, ou no momento presente . É aqui que entra a meditação .
Para descobrir por que os meditadores parecem ser mais felizes em geral , os pesquisadores mediram a atividade cerebral em meditadores experientes e naqueles que normalmente não meditam .
Os cérebros foram medidos enquanto ambos os grupos realizavam várias formas diferentes de meditação . E descobriu que a rede de modo padrão (pré-frontal medial e córtex cingulado posterior) foi desativada em meditadores experientes, independentemente do tipo de meditação que praticavam .
Eles também encontraram uma conectividade ou acoplamento mais forte entre o cingulado posterior, o cingulado dorsal anterior e o córtex pré-frontal dorsolateral (regiões anteriormente implicadas no automonitoramento e no controle cognitivo ).
O estudo provou que a rede de modo padrão era responsável pela divagação . E a meditação diminuiu a atividade das partes da mente do macaco no cérebro .
A meditação aumenta a concentração
Às vezes parece impossível manter o foco e a concentração bem quando mais precisamos. Sua mente divaga e você perde o foco.
Um dos testes característicos do declínio cognitivo é medir o foco e a atenção sustentados . O declínio cognitivo relacionado à idade degrada a atenção sustentada .
Mas os meditadores sabem há milhares de anos que uma prática de meditação pode prevenir essa degradação da atenção e concentração até a velhice .
Cientistas da Universidade de Miami e da Universidade da Califórnia – Davis publicaram um estudo em 2018 sobre pesquisas que vêm realizando sobre meditação e concentração nos últimos 7 anos.
Neste estudo, 60 praticantes experientes usaram a meditação Samatha (forma tradicional de meditação budista mindfulness ). A ideia básica é focar em algo simples como respirar para aquietar a mente.
Os indivíduos participaram de um retiro de meditação e foram avaliados antes e em intervalos regulares após o retiro.
Os cientistas encontraram melhorias “robustas” na discriminação perceptiva, tempo de resposta e vigilância imediatamente após o retiro de meditação.
Algumas mudanças foram permanentes mesmo após 7 anos .
E aqueles que mantiveram uma prática regular de meditação pelos 7 anos seguintes preservaram os ganhos em todas as formas de concentração medidas .
Meditação reduz a ansiedade em 10 minutos
Pense na última vez em que você ficou ansioso com alguma coisa . As chances são de que a ansiedade veio de sua mente vagando em alguma outra direção . Em algum lugar diferente da tarefa em questão .
A meditação pode consertar isso.
Pesquisadores da Universidade de Waterloo recrutaram uma amostra de estudantes de graduação altamente ansiosos. Os alunos foram solicitados a realizar uma tarefa em um computador enquanto experimentavam interrupções para avaliar sua capacidade de manter o foco na tarefa.
A equipe de pesquisa então dividiu os alunos em dois grupos. O grupo de controle recebeu uma história auditiva para ouvir. Enquanto os outros alunos se envolveram em um exercício de meditação de 10 minutos .
A prática de meditação ajudou os alunos a desviar sua atenção de suas próprias preocupações internas para o mundo externo do momento presente . O que os ajudou a se concentrar na tarefa em mãos .
Pare e pense novamente nessas duas últimas frases. Imagine como uma meditação rápida pode diminuir o nível de ansiedade e aumentar seu foco .
A meditação aumenta o QI
Seu córtex cerebral , a camada externa do cérebro, desempenha um papel na memória, atenção, pensamento e consciência .
A girificação ou dobramento cortical é onde a superfície do cérebro sofre alterações para criar sulcos (sulcos) e dobras (giros) . Esses são os ‘sulcos’ que você vê ao olhar para uma imagem de um cérebro humano.
Os cientistas agora acreditam que quanto mais dobras você tiver, significa que seu cérebro é melhor no processamento de informações, na tomada de decisões e na formação da memória .
Essa girificação cortical é afetada pela meditação . E por que os praticantes de meditação têm mais “ massa cinzenta ” que mencionei anteriormente neste post.
Cientistas da Escola de Medicina da UCLA examinaram a girificação cortical de 100 meditadores e controles.
A equipe encontrou uma correlação entre a girificação e o número de anos de meditação . E descobriu que certos segmentos do córtex cerebral eram significativamente mais desenvolvidos em meditadores .
Os principais segmentos cerebrais encontrados para aumentar a girificação foram responsáveis pela capacidade dos meditadores de lidar com devaneios, divagações mentais e projeções no passado e no futuro .
A meditação aumenta a função executiva
A função executiva é um problema para muitos. Especialmente aqueles de uso com ADD ou ADHD .
A função executiva é definida como três habilidades básicas ;
- Inibição de resposta (a capacidade de controlar seu comportamento , incluindo parar ações e pensamentos)
- Automonitoramento ( atualização ou capacidade de monitorar a autoapresentação para garantir a aparência pública apropriada ou esperada)
- Flexibilidade cognitiva ( mudança ou capacidade de pensar com flexibilidade ou mudar livremente de um status para outro )
A prática regular de meditação apóia a função executiva.
Um estudo de 2012 demonstrou que os alunos que meditaram mostraram uma melhora de desempenho na função executiva avançada ao longo de um semestre em comparação com o grupo de controle.
E funciona em idosos também .
Uma extensa pesquisa publicada na Frontiers in Behavioral Neuroscience mostra uma relação positiva entre meditação e flexibilidade cognitiva em idosos .
Um estudo com 73 idosos com idade média de 81 anos demonstrou que aqueles que realizaram meditação transcendental ou atenção plena por 12 semanas tiveram melhora nas funções executivas .
E depois de 3 anos, a maioria dos meditadores idosos manteve os efeitos positivos da meditação.
A meditação melhora a memória de trabalho
Uma equipe de pesquisa da Universidade da Pensilvânia recrutou dois grupos de soldados. Um grupo participou de um curso de mindfulness de 8 semanas. E o outro grupo atuou como controle.
A equipe de pesquisa testou a memória de trabalho duas vezes antes e novamente duas vezes após as 8 semanas para ambos os grupos.
A capacidade de memória de trabalho dos soldados que fizeram o treinamento de meditação mindfulness aumentou durante e após o treinamento. Mas a memória de trabalho diminuiu no grupo de controle .
Os pesquisadores concluíram que a prática da meditação pode proteger contra deficiências de memória funcional associadas a situações de alto estresse .
A meditação melhora a sociabilidade
A meditação da bondade amorosa e a meditação da compaixão tornaram-se cada vez mais populares ultimamente.
Este tipo de meditação é orientado para melhorar estados emocionais positivos e incondicionais de bondade e compaixão .
Em um estudo histórico publicado em 2008, o Dr. Fredrickson da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill e seus colegas descobriram que praticar 7 semanas de meditação mindfulness aumentou o amor, a alegria, o contentamento, a gratidão, o orgulho, a esperança, o interesse, a diversão e a reverência .
Os participantes do estudo relataram que esta prática de meditação produziu aumentos incrementais na atenção plena, mais propósito na vida, apoio social e diminuição da doença quanto mais tempo praticavam.
Vários outros estudos clínicos apoiaram esse achado inicial. Incluindo estudos de imagens cerebrais demonstrando as mudanças físicas em seu cérebro . Áreas previamente identificadas como local de processamento emocional e empatia .
Resultados de ainda mais estudos mostram que a meditação leva a emoções positivas, conexões sociais positivas e melhor saúde física . E todos os três se influenciam mutuamente em uma espiral ascendente autossustentável que leva a uma vida melhor e mais satisfatória .
Mesmo uma pequena dose de Meditação da Bondade Amorosa praticada em uma única e curta sessão com duração de menos de 10 minutos aumenta os sentimentos de conexão social e positividade em relação a estranhos .
Um ótimo exemplo de meditação de bondade desenvolvida na Universidade de Stanford está aqui: A Gift of Loving Kindness Meditation
A meditação aumenta a tolerância à dor
Se você lida com dor crônica , alguém em algum momento provavelmente lhe disse “ está tudo na sua cabeça ”. Eles não acreditam em você. E tudo que você quer fazer é gritar. Ou estrangulá-los.
Acontece que realmente está na sua cabeça . Seu cérebro recebe um sinal de algum lugar do seu corpo informando que você está sentindo dor . Junto com a ansiedade que vem de antecipar mais dor.
A meditação pode ajudar tanto com a dor quanto com a ansiedade.
O Duke University Medical Center conduziu um estudo piloto de 8 semanas de amor e bondade com 43 pacientes que lidavam com dor lombar . Medidas padronizadas avaliaram a dor, a raiva e o sofrimento psicológico dos pacientes .
Os autores do estudo concluíram após 8 semanas que “ o programa de bondade amorosa pode ser benéfico na redução da dor, raiva e sofrimento psicológico em pacientes com dor lombar persistente ”.
A meditação reduz as enxaquecas
A meditação está ganhando popularidade como um meio eficaz de controlar a dor da enxaqueca e os estados emocionais que acompanham a enxaqueca .
Neste estudo, 27 pessoas que sofrem de enxaqueca com 2 a 10 enxaquecas por mês participaram de uma sessão de meditação de bondade amorosa guiada de 20 minutos . Nenhum dos pacientes havia tentado meditação antes .
Após a sessão, os participantes relataram uma diminuição de 33% na dor e uma diminuição de 43% na tensão emocional .
Os autores do estudo concluíram que “ uma única exposição a uma técnica meditativa pode reduzir significativamente a dor e a tensão ”.
Melhores nootrópicos para apoiar a meditação
Mais de 30 anos de pesquisa e estudos clínicos mostram como a meditação muda o cérebro . Agora você pode selecionar o melhor suplemento nootrópico para apoiar cada um desses mecanismos de ação no cérebro.
Tem sido minha experiência que os nootrópicos certos me ajudam a alcançar um estado meditativo cristalino . E benefícios que muitas vezes posso sentir quando meu cérebro faz mudanças em resposta à meditação.
A partir dos estudos que investigamos anteriormente neste post, sabemos que a meditação aumenta a massa cinzenta, reduz a divagação, aumenta o QI e a função executiva e ajuda a memória de trabalho .
Algumas dessas mudanças são diretamente atribuídas à manipulação da atividade das ondas cerebrais durante a meditação. E outros dependem da sinalização das células cerebrais e da neuroplasticidade necessária para aumentar a massa cinzenta, a função executiva e a memória de trabalho .
A maioria dos nootrópicos que revi aqui no Brain on Peak afeta cada uma dessas funções em seu cérebro. Aqui abordaremos alguns que considero úteis para apoiar a meditação.
Ondas cerebrais
Impulsos elétricos ou potenciais de ação nos neurônios cerebrais enviam os sinais para os neurotransmissores realizarem várias funções em seu cérebro. Esses impulsos elétricos são chamados de ondas cerebrais .
Esses padrões de ondas cerebrais se correlacionam intimamente com seus pensamentos, capacidade de pensar com clareza, emoções e seu humor. E seu cérebro produz quatro ondas cerebrais primárias; alfa, beta, delta e teta.
Ondas cerebrais beta
O padrão mais rápido é chamado de ondas cerebrais beta e é a sua consciência normal e desperta. Beta está associado à concentração , excitação, estado de alerta e cognição . Mas, em sua forma de onda mais elevada, está associada à ansiedade , desarmonia e sentimentos de mal-estar .
Como as ondas cerebrais beta são lentas, é uma das razões pelas quais os meditadores geralmente ficam menos estressados e têm menos problemas médicos induzidos pelo estresse .
Fosfatidilserina (PS) – é um componente fosfolipídico das membranas das células cerebrais. Ele desempenha um papel na sinalização célula a célula no cérebro. E como nootrópico, o PS reduz significativamente as ondas cerebrais beta .
Ondas cerebrais Alfa
Alfa é o principal padrão de onda cerebral da meditação . À medida que você fica mais relaxado, suas ondas cerebrais caem em um padrão de ondas cerebrais alfa . Flutuando entre 8 – 12 vezes por segundo , o alfa mais lento é um estado de relaxamento profundo .
É aquele lugar onde você não está totalmente adormecido, mas também não está totalmente acordado . Mas na extremidade superior do alfa, você está mais focado , mas ainda muito relaxado . As ondas cerebrais alfa estão associadas ao superaprendizado, estados de fluxo e alegria .
GABA – é um neurotransmissor inibitório que, quando tomado como suplemento nootrópico , alivia a ansiedade, o estresse e aumenta a produção de ondas cerebrais alfa .
Nicotina – como um suplemento nootrópico aumenta as ondas cerebrais alfa .
Extrato de palha de aveia – é um extrato de grama de aveia verde que, quando tomado como suplemento nootrópico, alivia a ansiedade e o estresse, aumenta a energia e aumenta a cognição. Oat Straw ajuda a aumentar as ondas cerebrais alfa .
L-teanina – é um aminoácido não dietéticoencontrado no chá verde. Aumenta as ondas cerebrais alfa quando tomado como suplemento.
ondas cerebrais theta
Ainda mais lentas, ondas cerebrais theta de 4 a 8 vezes por segundo são as ondas cerebrais que você faz enquanto sonha à noite. Ou experiências visionárias durante a meditação .
Você pode deslizar para um padrão de ondas cerebrais theta durante a meditação . Está associado à criatividade , percepções repentinas (um momento ah-ha) e a capacidade de mover informações da memória de curto prazo para a de longo prazo .
L-teanina – também aumenta as ondas cerebrais teta – muitos passam anos aprendendo a meditar e a capacidade de entrar em um “ estado teta ”. Um estudo clínico mostrou que uma única dose de L-teanina aumentou as ondas cerebrais teta .
Neuroplasticidade e massa cinzenta
Muitos estudos mostram que a meditação aumenta a massa cinzenta em certos segmentos do córtex cerebral . A massa cinzenta refere-se à massa de neurônios que compõem o córtex cerebral , cerebelo , cérebro e outras áreas do cérebro.
O aumento da massa cinzenta depende do crescimento dos neurônios ou da neurogênese e de um bom suprimento de sangue para nutrientes e oxigênio.
E vários nootrópicos demonstraram aumentar o fator de crescimento nervoso (NGF) , fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) , sinalização de células cerebrais (ou seja, acetilcolina ) e fluxo sanguíneo cerebral .
Alguns dos nootrópicos que já examinamos na seção de ondas cerebrais deste post também funcionam em dobro ou triplo.
Por exemplo, a L-teanina também aumenta os níveis de GABA , serotonina e dopamina no cérebro. E é um agonista do receptor NMDA que protege seu cérebro da superestimulação do glutamato .
Assim, além dos nootrópicos mencionados acima, os seguintes nootrópicos também irão ajudá-lo com uma melhor experiência de meditação.
CDP-Colina (Citicolina) – ajuda na reparação dos neurônios e na sinalização das células cerebrais , aumenta a liberação de acetilcolina, dopamina, norepinefrina e serotonina . Ele fornece a colina necessária para a síntese de acetilcolina em seu cérebro. E aumenta o ATP , que é o combustível criado em suas mitocôndrias que fornecem energia celular.
Cogumelo Juba de Leão – é extremamente eficaz na estimulação do Fator de Crescimento Nervoso (NGF) que auxilia na criação de novos neurônios (massa cinzenta).
Orotato de lítio – este mineral regula positivamente o BDNF , NGF e neurotrofina-3 necessários para a neurogênese (matéria cinzenta). E estimula a proliferação de células-tronco no cérebro que também auxilia na neurogênese .
N-Acetil L-Tirosina (NALT) – fornece a L-Tirosina que se converte em L-DOPA e depois passa a produzir dopamina em seu cérebro. A suplementação com NALT pode ajudar na meditação , aumentando a concentração , o foco , o humor e melhorando a função executiva .
Extrato de Casca de Pinheiro – é um extrato da casca de pinheiro marítimo francês . E é usado como um suplemento nootrópico para meditação porque aumenta o fluxo sanguíneo cerebral . Que fornece às células cerebrais os nutrientes e o oxigênio de que precisam. E melhora a função executiva e a memória de trabalho .
Rhodiola Rosea – é um adaptógeno usado para meditação porque melhora a concentração por períodos prolongados . Aumenta os neurotransmissores do bem-estar, serotonina e beta-endorfinas . Rhodiola Rosea ajuda a aumentar a neurogênese , necessária para aumentar a massa cinzenta . E ativa a síntese e ressíntese de ATP , que é a fonte primária de energia de suas células cerebrais.
Você pode criar com segurança sua própria ‘ pilha de meditação ‘ usando todos os suplementos nootrópicos listados acima.
Para obter melhores resultados, siga as dosagens recomendadas que você encontrará clicando em cada revisão nootrópica individual. Esta pilha funciona incrivelmente bem para apoiar sua experiência de meditação.
Tipos de e como meditar
A meditação pode ser dividida em duas categorias gerais amplas:
- Atenção focada – incluindo focar apenas em sua respiração , em uma ideia ou sentimento como bondade amorosa ou em um mantra conforme ensinado na meditação transcendental (MT)
- Monitoramento aberto – monitoramento não reativo ou sem julgamento do conteúdo do seu pensamento, incluindo experiência externa (ou seja, sons, etc.) de momento a momento [xxvi]
Eu aprendi a meditar pela primeira vez com a ajuda do livro de Victor Davich “ 8 Minute Meditation ”.
Fácil de entender e seguir, Davich baseou sua ideia em torno da meditação para pessoas ocupadas que só podem poupar o tempo igual ao número médio de minutos dedicados aos comerciais durante um episódio de televisão padrão de 30 minutos .
A Meditação de 8 Minutos é uma combinação de foco em sua respiração enquanto observa as sensações corporais e observa seus pensamentos (monitoramento aberto) sem julgamento. E incrivelmente eficaz mesmo para iniciantes .
Uma das técnicas de meditação mais pesquisadas é baseada no conceito de atenção plena . Esta é uma técnica combinada de atenção focada (respiração e consciência física) sem julgamento (monitoramento aberto).
A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) é um exemplo popular desse tipo de meditação criada pelo professor Jon Kabat-Zinn, do Centro Médico da Universidade de Massachusetts .
MBSR foi minha primeira educação ‘formal’ em meditação ministrada durante um curso de 8 semanas do qual Larah e eu participamos na Universidade de Miami . Uma maneira fácil e eficaz de aprender a meditar, MBSR é uma combinação de meditação mindfulness, consciência corporal e yoga .
Você pode aprender facilmente o MBSR verificando se ele é ensinado em uma universidade, centro comunitário ou faculdade perto de você. Ou você pode fazer o curso online com a Universidade de Massachusetts . Ou obtenha os CDs e aprenda por conta própria.
Aprender a meditar é fácil e está disponível para qualquer um que queira experimentar. Use um dos recursos mencionados acima ou escolha entre os milhares de livros, vídeos e cursos disponíveis em qualquer lugar do mundo.
Apenas um dos muitos benefícios da meditação investigados aqui, mesmo uma simples meditação de 10 minutos pode aumentar sua consciência e reduzir erros distraídos .
Uma última palavra sobre meditação – uma prática diária de 20 minutos é muito mais eficaz do que sessões mais longas, mas pouco frequentes .
Você está disposto a poupar 20 minutos por dia para domar a mente de macaco, aumentar seu QI, melhorar a concentração, a função executiva e a memória, experimentar menos tolerância à dor, reduzir a ansiedade e ser um pouco mais sociável ?
Imagine como uma mente tranquila pode mudar sua vida .
